Kreatiinmonohüdraat: 5 levinud müüti ümber lükatud

Vähe toidulisandeid on kogunud nii palju eksiarvamusi kui kreatiin. Kuigi see on spordi toitumise üks enim uuritud aineid, püsivad kreatiin müüdid endiselt jõusaali vestlustes ja foorumites. Selles artiklis lükkame ümber viis levinumat eksiarvamust ja vaatame, mida teadus tegelikult kreatiinmonohüdraadist ütleb.

Millised on levinumad kreatiin müüdid?

Kõige sitkemad kreatiin müüdid on viis: et kreatiin kahjustab neere, et tegemist on steroidiga, et seda peab tsükliliselt võtma, et see põhjustab kiilanemist ja et see sobib ainult jõumeestele. Tegelikkuses on kreatiinmonohüdraat aine, mida organism ise aminohapetest toodab ning mida leidub lihas ja kalas. Rahvusvaheline spordi toitumise selts (ISSN) on oma seisukohavõtus nimetanud kreatiinmonohüdraati üheks ohutumaks ja tõhusamaks sooritust toetavaks lisandiks. Hea ülevaate annab ka fitness.ee artikkel Mis on kreatiin ja kuidas ta töötab.

Kreatiin suurendab fosfokreatiini varusid lihastes — see on „kiire kütus” lühikeste intensiivsete pingutuste jaoks, näiteks 1–15 korduse seeriate ja sprintide ajal. Tõestatud mõjud on jõu kasv umbes 5–10%, lahja lihasmassi juurdekasv, kiirem taastumine seeriate vahel ning teatav kognitiivse funktsiooni paranemine, kuna ka aju kasutab fosfokreatiini.

Kas kreatiin kahjustab neere või on steroid?

Müüt number üks väidab, et kreatiin kahjustab neere. Kümned uuringud tervetel inimestel ei ole leidnud mingit neerukahjustust. Kreatiini tarvitamine võib kergelt tõsta vere kreatiniinitaset, kuid see on lihtsalt kreatiini lagunemissaadus, mitte kahjustuse märk. Kui sul on diagnoositud neeruhaigus, konsulteeri enne tarvitamist arstiga.

Müüt number kaks nimetab kreatiini steroidiks. See on vale: kreatiin ei ole hormoon ega anaboolne steroid, vaid looduslik aine, mida sinu keha aminohapetest sünteesib ja mida saad ka toidust. Põhjalikuma tausta leiad artiklist Kreatiin. EFSA on heaks kiitnud tervisealase väite, et kreatiin parandab füüsilist sooritust korduvate lühikeste kõrge intensiivsusega pingutuste seeriates — seda kinnitab EFSA teaduslik hinnang.

Kas kreatiini peab tsükliliselt võtma ja kas see põhjustab kiilanemist?

Müüt number kolm soovitab kreatiini „tsükleerida” — võtta kaks kuud ja pidada kuu pausi. Uuringud näitavad, et pidev tarvitamine on ohutu ja pausi pidamine ei anna lisaväärtust. Müüt number neli seob kreatiini kiilanemisega. See pärineb ühest 2009. aasta ragbimängijate uuringust, mis täheldas DHT-hormooni tõusu, kuid sellest ajast pole ükski uuring seost juuste väljalangemisega kinnitanud — korrelatsioon ei ole põhjuslik seos. Need eksiarvamused on sama visad kui 7 müüti kõhulihastest hulgas levinud väited.

Kuidas kreatiini õigesti võtta ja kellele see sobib?

Müüt number viis ütleb, et kreatiin sobib vaid jõumeestele. Tegelikult on see kasulik kõigile, kes treenivad raskustega, jooksevad sprinte või soovivad toetada kognitiivset funktsiooni. Praktiline soovitus on lihtne:

• Annus: 3–5 g päevas, iga päev.
• Aeg: ükskõik mis kellaaeg sobib.
• Millega: vee, mahla või kokteiliga.
• Täismõju: saabub 3–4 nädalaga.
• Vorm: monohüdraat on kuldstandard — HCL, puhverdatud ja muud kallimad vormid ei näita uuringutes monohüdraadi ees eelist.

Kes soovib täismõju kiiremini, võib teha 5–7-päevase laadimisfaasi (20 g päevas neljas annuses), kuid lõpptulemus on sama. Laadimisfaasi ainus võimalik kõrvalnäht on kerge puhitus esimestel päevadel veepeetuse tõttu — see möödub. Ilma laadimiseta saavutad sama tulemuse, lihtsalt mõne nädala pärast, mistõttu enamikule on rahulik 3–5 g päevas täiesti piisav.

Kreatiin kuulub koos vadakuvalgu ja D-vitamiiniga toidulisandite baastasandile. Põhjus on lihtne: valk täidab päevase valgunormi, D-vitamiin katab põhjamaise päikesepuuduse ja kreatiin annab umbes 5–10% lisajõudu väikese kuluga. Tähtis on mõista, et need lisandid töötavad ainult järjepideva treeningu ja korraliku toitumise foonil — ükski pulber ei asenda progressiivset ülekoormust ega piisavat und. Kui võtad lisaks valgule vaid ühte toidulisandit, võiks see olla just kreatiinmonohüdraat: odav, ohutu ja kõige paremini uuritud valik. Liha- ja kalasööjad saavad väikese koguse kreatiini ka toidust, kuid toidulisandina on annust lihtsam ja täpsem hoida.

Viited

• International Society of Sports Nutrition (2017). Position Stand: Safety and Efficacy of Creatine Supplementation.
• EFSA (2011). Scientific Opinion on creatine and improvement of physical performance.
• Töövihik „Suveks valmistumine”, Peatükk 4: kreatiin (Fitness.ee).