Kükk seisab paigal? Nii liigud edasi

Kükk jääb tihti kinni mitte sellepärast, et inimene oleks nõrk, vaid sellepärast, et üks faas on teistest nõrgem. Kui leiad oma surnud punkti üles, saad treeningut täpsemalt muuta ja raskus hakkab jälle liikuma.

Lamades surumine, kükk ja jõutõmme on põhjusega tuntud kui suur kolmik. Need näitavad jõudu ausalt. Aga iga baasharjutus on täpselt nii tugev, kui on selle kõige nõrgem koht.

Miks kükk seisma jääb?

Mike Robertson, endine USA koondise jõutõstmise treener, kirjeldas seda lihtsalt: harjutajad ebaõnnestuvad sageli seetõttu, et terviktõste mingi konkreetne faas on nõrk. Neid kohti nimetatakse surnud punktideks.

Küki puhul on tavalised kaks rasket kohta: alumine asend ja üles tulles keskmine faas. Esimeses jääd kinni põhja. Teises saad põhjast välja, aga raskus sureb poolel teel ära.

Kükk on vana kooli jõuharjutus heas mõttes. George Hackenschmidt kasutas 20. sajandi alguse treeningutel kükki ja selle eri variante. Ka Sergey Smolov on tuntud oma intensiivse 13-nädalast kükiprogrammi poolest, millega on mõnel juhul lisatud kükirekordile isegi kuni 50 kg. Arnold ei alahinnanud samuti kükki. Tema hoiak oli karm: kui vaja, küki nii raskelt, et pilt tahab eest minna.

Ausalt öeldes ei aita siin ainult tahtmine. Kui sama koht murdub iga kord, tuleb seda kohta eraldi treenida.

Kükk ja alumise asendi probleem

Alumise asendi nõrkus on sageli seotud ebakindlusega. Laskumine on aeglane, keha ei püsi kindlalt ja raskus tundub turjal võõras. Siis jõuad alla, jääd korraks kõikuma ja tõste ongi kadunud.

Robertsoni lahendus on pausidega kükk. Mõte on lihtne: õpid põhjas rahulikuks jääma. Samal ajal ehitad jõudu just selles asendis, kus tavaliselt läbi vajud.

Pausidega kükid

Esimesel seerial ära raskusega liialda. Piisab 50%-st maksimaalsest. Võta kang turjale, hoia käed pealthaardes, vaade ette ja rind üleval. Suru puusad taha, kõverda põlved ja lasku kontrollitult kükki.

Reied peaksid vähemalt paralleeltasapinda lõikama. Hoia alumist asendit 3-7 sekundit ja tõuse siis tagasi üles. See on üks kordus. Piirdu kolme kordusega. Hiljem võid rahulikult raskust suurendada ja liikuda 80%-ni oma rekordist.

Kükk ja keskmise faasi takistus

Kui saad põhjast välja, aga jääd poolel teel kinni, võib põhjus olla reie-nelipealihastes, tuharalihastes või üldises võimsuses. See on koht, kus keha peab raskuse edasi suruma, mitte lihtsalt kuidagi ellu jääma.

Keskmise faasi jaoks soovitas Robertson eeskükki. Paljud peavad seda ainult klassikaliste tõstjate harjutuseks, kuid see koormab tugevalt reie-nelipealihaseid ja tuharalihaseid. Just need aitavad tagaküki raskest keskosast läbi tulla.

Eeskükk

Hoia kangi althaardes, käed väljaspool õlgasid. Tõsta õlavarred üles, kuni need on paralleelsed põrandaga. Kang peaks toetuma kindlalt õlalihaste esiosadele.

Suru puusad tagasi ja lasku kükki, kuni reied on vähemalt paralleelsed põrandaga. Pinguta tuhara- ja reielihaseid ning tõuse tagasi lähteasendisse. Liikumine peab olema puhas, mitte võimlemine ellujäämise nimel.

Kiiruslik kükk kang turjal

Kui probleem on võimsuses, aitab kiiruslik kükk. Selleks kasutatakse traditsioonilist tagakükki kummide või kettidega. Ülemises asendis peaksid kummilindid olema võrdlemisi pingul.

Võta kang turjale, hoia käed pealthaardes, vaade ette ja rind üleval. Suru puusad taha, kõverda põlved ning lasku kontrollitult kükki. Reied peaksid jälle vähemalt paralleeltasapinda lõikama.

Tule alumisest asendist üles võimalikult jõuliselt, kuid tehnikat lõhkumata. Tee kolmeseid seeriaid. Kui kasutad pausiga varianti, hoia asendit 3-7 sekundit. Raskustega võib edenedes minna 80%-ni oma rekordist.

Kuidas kükk uuesti liikuma saada?

Lihtne tõde: ära paranda kõike korraga. Kui alumine asend on ebakindel, pane põhirõhk pausidega kükkidele. Kui jääd kinni keskmises faasis, kasuta eeskükki ja kiiruslikku kükki.

Praktiline plaan võib olla selline: tee 2-3 korral nädalas eeskükki ja/või kiiruslikku kükki ning testi 6 nädala pärast uuesti oma kükirekordit. Mitte igal treeningul ei pea rekordit proovima. Enamasti võidad rohkem sellest, kui ehitad nõrga koha järjekindlalt tugevamaks.

Vaata ka taastumist. Kui jalad on igal nädalal tühjad, tehnika laguneb ja uni on kehv, ei päästa ükski abiharjutus. Surnud punkt võib olla lihases, aga vahel on see treeningplaanis.

KKK: kükk ja seisakud

Kas pausidega kükk sobib algajale?

Jah, kui tehnika on kontrolli all ja raskus on mõistlik. Alguses piisab kergemast raskusest, sest paus teeb harjutuse kohe raskemaks.

Mida teha, kui kükk jääb alati poolel teel kinni?

Lisa kavasse eeskükk ja kiiruslik kükk. Need aitavad arendada reie-nelipealihaseid, tuharalihaseid ja jõulist ülesliikumist.

Kui kiiresti peaks rekord paranema?

Originaalsoovitus oli testida kükirekordit uuesti 6 nädala pärast. Vahepeal keskendu nõrgale faasile, mitte iga trenni maksimaalsele raskusele.

Allikas: www.menshealth.com

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg