Kükid: kuidas põletada rasva ja kasvatada lihast

Kükid on üks tõhusamaid harjutusi rasvapõletuseks — uuringud näitavad, et need kulutavad 50% rohkem kaloreid kui jalapress. Suured lihased ei näe head välja, kui neid katab paks rasvakiht. Hea uudis: raskuste tõstmine põletab kaloreid nii treeningu ajal kui ka pärast seda.

Miks kükid põletavad rohkem rasva

Ühes uuringus tegi kaheksa kõrgkooliealist naist kaks seeriat kükke kangiga ja kaks seeriat jalapressil, mõlemas harjutuses kuni 10 kordust seerias. Tulemus oli selge: kangiga kükid põletasid 50% rohkem kaloreid kui sooritused jalapressil.

Põhjus on lihaste arvus. Kükki tehes peab keha stabiliseerima end igas suunas — kõhulihased, alaselg, puusad ja sääred töötavad kõik kaasa. Jalapress istutab sind raamile, kus enamik stabiliseerivaid lihaseid puhkab. Mida rohkem lihaseid harjutusse kaasatud on, seda rohkem kaloreid kulub. Mida rohkem kaloreid kulub, seda kiiremini liigub rasva%.

Kuidas kükid õigesti teha

Rasvapõletuse jaoks kasuta raskust, millega jõuad 6-10 kordust seerias. See vahemik hoiab pulsi piisavalt kõrgel, et põlemine jätkuks ka pärast treeningut, kuid raskus on samas piisav, et lihased peaksid päriselt pingutama.

Mõned põhilised punktid, mida silmas pidada:

• Jalad puusalaiuselt, varbad veidi väljapoole.
• Selg sirge, rind ülal, pilk otse ette.
• Lasku alla nii, et reied jõuavad vähemalt paralleelselt põrandaga.
• Suru kandadest, mitte päkkadest.
• Hinga sisse alla minnes, välja üles tulles.

Kui kükkimine on uus tegevus, alusta tühja kangiga või isegi ilma kangita. Tehnika enne raskust — alaselja vigastus võtab kuid kavast välja.

Vabad raskused võidavad aparaate

Sama loogika kehtib peaaegu kõigi lihasgruppide kohta. Kui kasutada aparaati, mis fikseerib su asendi, jääb pool tööst tegemata. Vabade raskuste puhul peab keha ise asendit hoidma — ja see lisatöö põletab lisakaloreid.

Parimad valikud kavasse:

• Kükid kangiga
• Jõutõmme
• Seistes kangi surumine üles
• Kangi rinnale võtmine
• Käärkükid
• Ette kallutades kangi tõmbed vastu kõhtu
• Biitsepsi tõsted seistes
• Hantlitega rinnalt surumine
• Seistes triitsepsile üle pea küünarvarte sirutused

Erandiks on lihasgrupid, kus töötab niikuinii vaid üks lihas — näiteks biitseps. Siingi eelista seistes sooritatavaid variante, kus jalad teevad stabiliseerimistööd. Pingil istudes kaob see lisakulu.

Allikas: Flex, Jim Stoppani.

Boonusnipp: säärte treening

Säärtega on probleem paljudel. Nad ei kasva, isegi kui ülejäänud keha edeneb hästi. Üks viis sääri šokeerida on isomeetrilised pausid päkale tõustes.

Pane masinale raskus, millega tavaliselt jõuad umbes 10 kordust. Tõuse päkale ja hoia tippasendit 5 sekundit, seejärel lase aeglaselt langeda ja korda. Kui täielikku kontraktsiooni enam ei saavuta, jätka poolikute tõusudega kuni täieliku väsimuseni. Tee 3-4 seeriat sellisel viisil.

Vahelduseks võib kasutada vastupidist varianti: paus alumises asendis, kus säär on venitusasendis. Iga seeria lõppu lisa pumpamisi suutlikkuseni, et säärt maksimaalselt koormata.

KKK kükid ja rasvapõletus

Mitu korda nädalas peaks kükke tegema?

Algajale piisab ühest korralikust jalatreeningust nädalas, kogenumal kahest. Olulisem kui sagedus on intensiivsus ja taastumine — kui sa järgmisel päeval kõnnida vaevu suudad, on uus jalatreening liiga vara.

Kas ainult kükkidest piisab rasvapõletuseks?

Ei. Toitumine teeb suurema osa tööst. Kükid aitavad kulutada rohkem kaloreid ja hoiavad ainevahetust kõrgemana, kuid puudujääk taldrikul on see, mis päriselt rasva eemaldab.

Mis on ohutum: jalapress või kükid?

Jalapress on tehniliselt lihtsam ja toetab selga. Kükid on efektiivsemad, kuid nõuavad rohkem õppimist. Algajale võib jalapress olla esimene samm; kogenumale on kükid kohustuslikud.

Allikas: Musclemag, kevad 2006.

Autor: Tõlkinud Aktivist

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.