Kükk ja kehakaal: treenerid vastavad

Kükk ei ole ainult see number, mis kangile laod. Kui teed kükki, jõutõmmet või lõuatõmmet, liigub kaasa ka osa sinu enda kehakaalust. Siin on kaks vana, aga endiselt praktilist treenerite vastust: kui palju raskust sa tegelikult liigutad ja miks kõhulihased saavad tööd ka ilma lõputute keretõsteteta.

Miks kükk ei ole ainult kangiraskus

Küsimus oli lihtne: kui me harjutuse ajal liigutame lisaks kangile ka oma keha, siis kuidas arvestada tegelikku koormust? See puudutab eriti selliseid põhitõsteid nagu kükk, jõutõmme ja lõuatõmme.

Vastus on, et päris täpset numbrit ei saa igale inimesele ühe valemiga anda. Kehad on erinevad. Ometi saab kasutada ligikaudseid kehaosade masse. Hartmann ja Tunnemann annavad raamatus Fitness and Strength Training for All Sports sellised osakaalud:

• pea: 7%
• kere ehk keha: 43%
• õlavars: 3.5%
• küünarvars: 2.3%
• käelaba: 0.7%
• reis: 11.4%
• sääre osa: 5.3%
• labajalg: 1.8%

Lihtne tõde: küki ja jõutõmbe puhul ei tõsta sa otseselt labajalgade ja säärte massi samas ulatuses nagu ülejäänud keha. Seega saab tegeliku tõstetava raskuse ligikaudu nii, et lisad kangiraskusele 86% kehakaalust.

Kuidas kükk ja lõuatõmme arvutuses muutuvad

Võtame näite. Kui 91 kg inimene kükib 102 kg kangiga, siis paberil ei tähenda see ainult 102 kg. Kuna 86% 91 kg kehakaalust on 78 kg, liigub tegelikult kokku umbes 180 kg. See ei tee treeningpäevikut valeks, aga aitab mõista, miks raske kükk väsitab kogu keha.

Lõuatõmbe puhul on loogika teine. Seal ei arvestata käelabasid ja küünarvarsi samal viisil, seega keharaskusega lõuatõmbes on tegelik tõstetav raskus umbes 94% sinu kehakaalust.

Kui sama 91 kg inimene teeb lõuatõmbeid 23 kg lisaraskusega, siis ei tõmba ta üles ainult lisaraskust. 94% kehakaalust moodustab 85.5 kg ning 85.5 + 23 = 108.5 kg. Seega liigub üles hoopis 108.5 kg.

Kas seda peab iga trenn arvutama? Ei pea. Aga sellest on kasu siis, kui võrdled harjutusi omavahel või mõtled, miks lõuatõmme võib tunduda raskem kui mõni masinaharjutus, millel number näib suurem.

Kükk, kõhulihased ja baasharjutused

Teine küsimus puudutas kõhtu. Kui kõhupiirkonnast rasva põletamiseks ei pea tegema nõrkemiseni aeroobset, siis kas kõhulihaseid peab üldse eraldi treenima? Mis siis tegelikult juhtub?

Charles Poliquin vastas sellele üsna otse. Kui tahad tugevaid kõhulihaseid, tee regulaarselt ja korraliku pingutusega suuri baasharjutusi: kükid, lõuatõmbed, jõutõmme ning seistes surumised kangi ja hantlitega. Need harjutused nõuavad keha stabiliseerimist. Kõhulihased ei vaata kõrvalt, vaid töötavad kaasa.

Paljud on seda tundnud pärast rasket trenni. Isegi 1 2 päeva pärast korraliku lisaraskusega lõuatõmbeid võivad kõhulihased olla väsinud ja tühjad. Sama võib juhtuda seistes surumistega. Seal peab keha hoidma asendit, mitte lihtsalt raskust üles lükkama.

Kõhulihased toimivad raskete baasharjutuste ajal nagu naturaalne vöö. Nad ühendavad üla- ja alakeha ning hoiavad kere paigal. Kui kere laguneb, laguneb ka tõste. Seepärast on tugev keskosa tähtis isegi siis, kui harjutuse nimi ei ole kõhulihaste harjutus.

Mida treenerid soovitavad tähele panna

Isoleerivamad harjutused, nagu pulloverid, biitsepstõsted või ploki allasurumine triitsepsile, nõuavad samuti keha stabiliseerimist. Vahe on raskuses ja kogu keha pinges. Nendes harjutustes on koormus enamasti väiksem kui kükis, jõutõmbes, lõuatõmbes või seistes surumises.

Verkhoshansky ja Siff on rõhutanud, et suurte raskuste kasutamisel on kõhulihaste osalust sisuliselt võimatu välistada. Mõnel juhul võib stabiliseerijates tekkiv pinge olla võrdne või isegi suurem kui lihastes, millele harjutus pealtnäha suunatud on.

See ei tähenda, et kõhulihaste eraldi treenimine oleks mõttetu. Pigem tähendab see, et baasharjutused annavad keskosale juba palju tööd. Kui lisad veel keretõsteid, jalgade tõsteid või planku, tee seda eesmärgiga, mitte süütundest.

Praktiline soovitus: kirjuta treeningpäevikusse ikka kangiraskus ja lisaraskus nii, nagu tavaliselt. Kui aga hindad koormust tervikuna, pea meeles, et kükk ja lõuatõmme liigutavad palju rohkem kui üks number kangil või vööl.

KKK

Kas kükk tähendab alati 86% kehakaalu lisamist?

See on ligikaudne arvutus, mitte laborimõõtmine. 86% aitab koormust hinnata, kuid kehaehitus, tehnika ja liikumisamplituud muudavad tegelikku tunnetust.

Kas lõuatõmbes peab arvestama 94% kehakaalust?

Jah, ligikaudse hinnanguna. Keharaskusega lõuatõmbes liigub umbes 94% kehakaalust, lisaraskusega liidad sellele kasutatud lisaraskuse.

Kas kõhulihaseid peab eraldi treenima?

Võib, aga see ei ole ainus tee tugeva keskosani. Rasked baasharjutused annavad kõhulihastele juba tõsise stabiliseeriva töö.

Vastab Charles Poliquin, www.T-Nation.com

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg