Treening

Paar uut ideed...huvitav, kas selline asi oleks võimalik...

Mulle meeldib mõtiskleda jõutreeningust, treeningust üldse. Minu viimase aja lemmikteema on progressioon ning võimalikud erinevad skeemid ja moodused, mille abil võimalikult kindlalt ja süsteemselt ennast oma arengus edasi viia.

Treening  |   |  tekst:  |  fotod: Kaspar Saaremets  |  1 kommentaar

Põhimõtted, mille alusel ennast edasi arendada on vajalikud. Nende olemasolu tagab selle, et midagi ei jää juhuse hooleks.
Kes fitness.ee artikleid loeb, see mäletab ilmselt ka artiklit „Kakskümmend neli“.

See kakskümmend neli tähendab summaarset töömahtu (TM) harjutuse kohta. Valitud töömahu alusel on hõlbus läbi erinevate kordusseeria skeemide progresseeruda. Artiklis „Kakskümmend neli“ räägin töömahust ja kordusseeria skeemide kasutamisest 24 korduselise töömahu korral üldiselt.
Nimetan ka ära, et kulturistid progresseeruvad või võiks progresseeruda tavaliselt ühtepidi (raskus on konstantne ja liigutakse lühema seeria pealt pikema seeria peale) ning jõutõstjad liiguvad tavaliselt teistpidi (pikema seeria pealt lühema seeria suunas, suurendades samal ajal intensiivsust ehk raskust).

Paar päeva tagasi olin taas treeningutest mõtteid mõlgutamas ja jõudsin progresssiooni silmas pidades veel ühe huvitava ideeni. Pigem ütleksin nii, et arendasin seda „24“ teemat edasi.
Paljud soovitused, lähenemised, erimeetodid, mida oma kirjutistes teieni olen toonud, olen ise ära proovinud.

Progressiooniviis, mille peale nüüd tulin, on mul proovimata ja nii mõtlengi, et huvitav, kas selline asi oleks võimalik ja kas toimiks??? Millest jutt??? Nimelt, kui rääkida sellest töömahust, 24 kordust, siis kas samm veel edasi ei oleks oma progressioon hoopis äkki nii seada, et esmalt progresseerume nagu jõutõstjad ja siis nagu kulturistid ehk esmalt hakkame pika seeriaga peale, progresseerume lühemate seeriate suunas ning tõstame seejuures raskust ning jõudnud haripunkti, hakkame nende kasvatatud tippraskustega seeriat uuesti pikaks arendama. Selgitan näite varal.

Näiteks kükk, võtame progressiooni aluseks töömahu 24, TM = 24:

Esimene nädal - 2 x 12 – 100 kg

Siia vahele saab soovi korral mahutada veel 2 – 3 – ks nädalaks 2 x 11, 2 x 10 ja 3 x 9.

Teine nädal – 3 x 8 – 110 kg
Kolmas nädal – 4 x 6 – 115 kg
Neljas nädal – 5 x 5 – 120 kg
Viies nädal – 6 x 4 – 125 kg
Kuues nädal – 8 x 3 – 130 kg

Seitsmes nädal – 130 kg - 6 x 4
Kaheksas nädal – 130 kg – 5 x 5
Üheksas nädal – 130 kg – 4 x 6
Kümnes nädal – 130 kg – 3 x 8
Üheteistkümnes nädal – 130 kg – 2 x 10
Kaheteistkümnes nädal - 130 kg – 2 x 12

Huvitav, kas pole??? Kas ka praktikas toimiv??? Arvan, et võiks toimida, kuid selle eelduseks on kindlasti adekvaatse jaotuse leidmine ja reaalselt jõukohaste raskuste kasutamine. Kui võtta jällegi näiteks kükkimine, siis olen veendunud selle teooria pooldaja, et jalad peaks koormust saama 2 x nädalas. Arvan, et neid, kellel jalg ülihästi 1 x nädalas treeninguga kasvab, on väga vähe. Seega, enamike treenijate jaoks oleks alakeha treenimine 2 x nädalas igati näidustatud.

Kuidas rakendada uut progressiooniviisi, kui treenime kehaosa (tõstet) 2 x nädalas???

Kui võtta aluseks, et treenime jalga 2 x nädalas, siis ühe jalapäeva progressiooni harjutus oleks kindlasti kükk töömahuga 24 kordust. Kuidas sättida nädala teine jalapäev, selles ma veel väga kindel ei ole. Küll arvan aga seda, et mõlemal jalapäeval edasi progresseeruda oleks liialt kiire edasiliikumine.

Ehk siis, kui me kükime esmaspäeval 100 kg – ga 4 x 6 ja juba neljapäeval sama raskusega 5 x 5, siis kardan, et see edasiliikumine võib pikemas perspektiivis äkki liialt rutakaks osutuda. Loomulikult, mingid trennid tuleksid ilusti ära, kuid kui kauaks seda progressi selliselt oleks...ei ole väga kindel. Arvan, et kui üks jalatrenn oma progressiooni harjutusega on esmaspäeval, siis neljapäeval, teisel jalapäeval võiks olla mõeldavad järgmised variandid:


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 


Goldensand klmpressitud kookosli

6 soovitust võistlushooajaks- Kristjan-Johannes Konsap, personaaltreener ja kulturist

Treening | 

* Kuula oma treenerit Lähenemisi on mitmeid ja need kõik võivad tulemust anda. Vormi on tehtud nii rasvarikka dieediga([b]Fred…


Lihasjõud ja lihasjõu põhilised komponendid

Treening | 

Millest koosneb lihasjõud? Lihasjõud koosneb mitmest komponendist. Mittetreenitavad komponendid tulenevad meie geneetikast ja…


Street Workout - mis see on?

Treening | 

Kui tõlkida street workout maakeelde, siis saab sõnastada seda eraldi spordiharuks, ehk vabakeharaskusega treening. Harrastatakse seda…