Fitness.ee  ›  Artiklid  ›  Treening  ›  Grand Finale...
NB! Teie brauseris on keelatud JavaScript.
Palun lubage skriptid, et kasutada selle lehe kõiki omadusi.

Treening

Artiklid

Grand Finale...

Treening  |  07.06.10  |  tekst:  |  fotod:  |  Kommenteeri

Kellele ei meeldiks trennis see tunne, kui lihas on täis. Pumbatuse tunne on hea, tekib tunne, et oled suur ja massiivne ning trenn oleks justkui asja ette läinud. Muidugi, ma ei taha väita, et lihase pumbatuse saavutamine ongi trenni kvaliteedi määratleja, kindlasti mitte. Ent läbi aegade on nii kulturistid, kui jõutõstjad seda „fiilingut“ jõusaalist otsimas käinud, kindlasti ka nautinud.

Neid, kes terve trenni lihtlabasele pika seeriaga pumpamisele üles ehitavad on ilmselt vähe. Selline lähenemine ei oleks ka eriti edasiviiv ja tark tegu. Ei ole aga midagi imelikku, kui pumbatuse saavutamiseks teha vastavalt harjutuse viimane seeria või koguni terve treeningu viimane harjutus. Eks seda, kuidas niiöelda „pumbata“, seda teab iga jõusaali külastaja. Võimalusi on mitmeid, kas teeme lihtsalt pika seeria kergema raskusega suutlikuseni, kasutame superseeriaid (kolmikseeriaid) jne. Reeglina tehakse pumbatuse saamiseks lihtsalt pikki ja suutlikkuseni seeriaid. Eks on neid, kes peavad ka pumpamisel raskuste üle mingit arvestust ja üritavad ehk progresseerudagi, kuid enamasti kasutatakse siiski tavalist tunde järgi „suutlikkuseni“ meetodit.

Räägin täna progressioonivõtetest, kuidas ka suutlikkuseni tehtud seeriate üle teadlikult arvet pidada. Järgnevaid võtteid ei pea kasutama ainult suutlikkuseni minemiseks või pumbatuse saavutamiseks. Neid progressioonivõtteid on efektiivne ka lihtsalt TUT – i suurendamiseks rakendada. Ütlen muidugi kohe ära, et terveid trenne ei tasuks siiski ainult järgnevatele progressioonivõtetele üles ehitada. Meetodid sobivad rakendamiseks kas harjutuse viimaste seeriatena või viimase harjutusena.

Selleks, et lugu väga keeruliseks ei kujuneks, hakkan koheselt illustreerivate näidetega peale.

1. Proovi teha harjutuse viimane seeria peale põhitööseeriaid nii, näiteks kükk:

Tee 3 kükki, puhka 25 sekundit, 3 kükki, puhka 25 sekundit, 3 kükki, puhka 25 sekundit, 3 kükki, puhka 25 sekundit, 3 kükki ehk 5 x 3, iga kolmese seeria järel 25 sekundiline paus. Järgmisel korral tee kõike seda sama raskusega, kuid tee kolmeste asemel neljased seeriad 5 x 4, paus iga neljase järel ikka 25 sekundit. Kolmandal treeningul tee jällegi sama raskusega, kuid nüüd juba 5 x 5, paus iga viiese järel 25 sekundit. Ehk, kui te alustasite 100 kg – ga 5 x 3, siis kolmandal korral teete selle 100 kg – ga 5 x 5, pausid on muutumatult 25 sekundit.

Nüüd võiks minna sammukese edasi ja hakata saavutatud 5 x 5 – t tegema nii, et hakkame neid 25 sekundilisi pause viieste seeriate vahel vähendama. Seega neljandal trennil tuleks teha 100 kg – ga 5 x 5, kuid paus on nüüd juba viiese seeria järgi 20 sekundit. Viiendal treeningul tuleks 5 x 5 100 kg – ga ja paus viiese järgi juba ainult 15 sekundit. Selliselt lähemegi edasi, kuni kulminatsiooniks on see, et kaheksandal treeningul peaksime selle 100 kg – ga tegema 25 kordust järjest.

Raskuse valikul ma aidata ei oska, kõik on sõltuv - kuna te sellise seeria teete, kui palju tööd olete ette teinud jne. Nii palju, kui omadest kogemustest saan rääkida, ütlen, et kolm esimest seeriat peaks ära tulema isegi kergelt ja mõnuga. Raskeks läheb ja lihase lööb täis neljas seeria ja päris põletav on viies ehk viimane seeria. Soovitan, et pigem olge raskuse valikul tagasihoidlikud ja ärge hinnake ennast üle.

Ütlen veel seda, et kui te hakkate sellist pikka pausidega seeriat igas trennis tegema, siis võiks seda teha iga kord enam – vähem „ühes kohas“. See tähendab seda, et teete alati peale kindlaid harjutusi, peale kindlat hulka eelnevat tööd. Vastasel korral võib plaanitud progressioon kergesti kokku joosta.

Nagu ütlesin, meetod on üliefektiivne TUT - i (aeg, mil lihas pinge alla; pinge kestus) suurendamiseks ja kindlasti kogete ka suurepärast pumbatust. Enda lemmikharjutus sellisele meetodile tuginedes on tavaline Hack´i kükk kangiga, väga nauditav elamus, reie esikülje lööb ikka mõnusalt täis.

Järgmisele leheküljele »

Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee
Prindi Arutle foorumis
reklaam
reklaam Fitshop.ee
reklaam Sportland
reklaam Fitshop.ee

Uudised

reklaam bb 2013 uus
reklaam Gym.ee - jusaalivarustus igale nudmisele
reklaam EPTL
reklaam Eesti Spordi Biograafiline Leksikon
reklaam King of Spades
reklaam MyFitness

UUDISKIRI


Vasta ja võida!


Milliste maitsetega Care Free kalorivabad siirupid on müügil FitShopis?



© 1999 - 2012 Fitness.ee  | Telliskivi 51, 10611 Tallinn  |  tel 6774 666  |  info@fitness.ee  |   Reklaam  |  Kontakt  |  Toimetus
Unustasid parooli?

Sisesta oma kasutajanimi ja sama kasutajakontoga seotud e-posti aadress – saadame sinna uue parooli.

Registreeru

Vali meelepärane kasutajanimi ja sisesta oma e-posti aadress.

Teavita

Teavita administraatorit, et siin on midagi valesti!

Saada sõbrale

Saada see link sõbrale