Fitness.ee  ›  Artiklid  ›  Toitumine  ›  Räägime valkude degradatsioonist...
NB! Teie brauseris on keelatud JavaScript.
Palun lubage skriptid, et kasutada selle lehe kõiki omadusi.

Toitumine

Artiklid

Räägime valkude degradatsioonist...

Toitumine  |  19.05.09  |  tekst:  |  fotod: Anonüümne  |  Kommenteeri

Aga räägime siis...nii palju võib lugeda erinevatest artiklitest, et treening kui protsess tekitab ja soodustab kataboolset keskkonda. Juba treeningu ajal, samuti treeningujärgselt toimub valkude degradatsioon ehk valkude lammutamine. On öeldud ka seda, et õige treeningujärgne toitumine (ka treeningueelne) aitab degradatsioonilisi protsesse maha suruda ja neist kiiremini üle saada. Ent siiski, mida see ikkagi tähendab, kui me räägime, et treeningu käigus suurenevad valkude degradatsiooniprotsessid...suureneb valkude lammutamine??? Vaevalt, et tegelikult nii mõnigi selle võõrapärase väljendi pruukija üldse aru saab millest ta räägib.
Üritame rääkida väga lihtsalt ja teksti mitte liialt teaduseks ajada, kuigi tõepoolest, teadus see siiski on. Alustada võiks sellest, et „kõik, mis liigub, see ka kulub. Lihas koosneb väga laias laastus 75% veest ja 20% valkudest (5% moodustavad lihases sisalduvad ensüümid, rasvad, valgud, süsivesikud ja anorgaaniline sool). Valgud moodustavad lihase või õigemini ka lihase selle struktuuri, mis võimaldab meil ennast liikuma panna ja liigutada. Loomulikult mitte kõik lihases olevad valgud ei ole seotud liikumisega (on lisaks ensüümid, mis on valgulise struktuuriga ja teised regulatoorsed valgud), kuid lõviosa lihase koostises olevatest valkudest paikneb kontraheeruvates struktuurides. Struktuurid või moodustised, mis lihasele liikumisvõime annavad on müofibrillid. Need on väikesed kokkutõmbumisvõimet omavad niidikesed, mis koosnevad valkudest müosiin ja aktiin. Umbes 65% inimese lihase koostises olevatest valkudest moodustavadki müosiin ja aktiin, neid valkusid on meie lihastes kõge rohkem (4). Olgu veel lisatud, et nii müosiin kui aktiin koosnevad (nagu kõik valgud) omakorda aminohapetest, mis on justkui üksteise kõrval seisvad ehitusblokid.

Niisiis...oli ju, et kõik mis liigub, see kulub. Nii on ka lihases...kui treeningul (ükskõik, kas jõutreening või kestustreening) lihased teevad tööd. Kas me liigume kestvalt või tõstame kangisaalis raskust, siis need töötavad niidikesed rebenevad, tekivad koldelised kahjustused. Kahjustunud ja vigastatud niidikesed (mis koosnevad ju valkudest) lammutataksegi ehk degradeeritaksegi tagasi üksikuteks aminohapeteks, et nendest ja toiduga saadavatest valkudest (aminohapetest) sünteesida tagasi uued ja terved kontraktiilsed valud. Olgu öeldud, et degradatsiooniprotsessid toimuvad tegelikult koguaeg, me ju elame, liigume ja tegutseme, ent treening süvendab neid drastiliselt.
Paljude uurijate arvates ongi kahjustunud lihasstruktuuride destruktsioon primaarseks lihasvalkude degradatsiooni põhjuseks (4).

Olgu veel öeldud, et kehalise tegevuse käigus ei kahjustu ainult aktiini ja müosiini struktuurid, vaid lisaks ka erinevate lihastöö toimimiseks vajalike regulatoorsete valkude (troponiin ja tropomüosiin jt.) struktuurid, samuti erinevad ensüümid, mis organismis sh lihastes erinevaid biokeemilisi protsesse aitavad läbi viia.

Valkude süntees tähendab omakorda, et neid kahjustunud struktuure hakatakse tagasi ehitama või tootma. Uute valkude tagasi tootmiseks (sünteesimiseks) kasutatakse nii lagundatud struktuuridest vabanenud aminohappeid, kui ka toidust tulenevaid aminohappeid.
Valkude süntees treeningu ajal ajal on pärsitud või allasurutud, degradatsioon ehk lammutamine suurenenud. Treening (töö) ju koguaeg käib, töötavad struktuurid kahjustuvad ja neid hakatakse veelgi väiksemateks ühikuteks lammutama. Pärast treeningu lõppu sünteesiprotsessid intensiivistuvad. Degradatsiooniprotsessid ja nende aktiivsus ei lõppe ka kohe treeningu lõppedes, vaid kahjustatud struktuuride likvideerimine ja lammutamine väiksemateks ühikuteks kestab jõutreeningu korral isegi veel 24 tundi pärast treeningut ja taandub oma endisele tasemele tagasi 48 ndaks tunniks pärast treeningut (5). Degradatsiooni suurusjärk ja kestus sõltuvad treeningu kestusest ja intensiivusest. Olgu öeldud, et vastupidavustreeningu korral on destruktiivsed muutused lihaste töötavates struktuurides isegi sügavamad ja treeningule järgnev, teatud mõttes inertsiaalne degradatsioon, vältab veelgi kauem, kui jõutreeningu korral.
Treeningujärgselt intensiivistuvad ka sünteesiprotsessid, mis on baastasemega võrreldes oluliselt intensiivsemad ja seda ka kuni 48 tundi. Sünteesipotsesside võimsus treeningjärgselt on alati suurem kui degradatsiooniprotsesside intensiivsus, seega tulemuseks peaks olema alati positiivne lämmastikubilanss ehk positiivne valguline käive. See kehtib ainult ühel OLULISEL tingimusel...TINGIMUSEL, ET ME TREENINGJÄRGSEL PERIOODIL VARUSTAME OMA ORGANISMI ÕIGETE JA PIISAVA KOGUSE TOITAINETEGA. Kui seda ei juhtu, siis positiivset valgulist tasakaalu ei teki ehk uusi, lihase koostisesse kuuluvaid ja vajaminevaid valkusid tuleb juurde vähem, kui vanasid ning kahjustunud ära lammutatakse. Ühesõnaga valkude käive jääb negatiivseks. Peamisteks valkude käibe moduleerijateks (positiivsuse suunas) on erinevate aminohapete kättesaadavus (stimuleerivad valgusünteesi, kuid efekt valkude degradatsioonile on tühine) ja insuliini vabanemine, mis ei oma küll määravalt positiivset efekti valgusünteesile, küll aga pärsib valkude lammutamist (2). Insuliin on hormoon, mis takistab aminohapete lõhustamist ja nende energiaks oksüdeerimist (3). Insuliini vabanemiseks ongi vajalik treeningujärgselt koos valkudega varustada organismi ka lisaenergiaga (süsivesikud).
Mis puutub valgusünteesi intensiivistumisesse, siis paljude eksperimentide tulemusena on leitud, et just aminohappel leutsiin on võimsalt valgusünteesi stimuleeriv efekt (1).

Nii, et kui räägitakse, et treeningujärgselt on oluline läbi õige toitumise degradatsiooniprotsesse alla suruda ja sünteesiprotsesse intensiivistada, siis see tähendabki seda, et läbi õige toitumise valitseks meie organismis olukord, kus uusi „terveid valkusid produtseeritakse juurde rohkem kui on neid valkusid, mis treeninguga kahjustusid, mida lihastest „välja lõhutakse ja väikesteks osadeks (aminohapeteks) tagasi degradeeritakse (lammutatakse). Sünteesiprotsessid töötavad täiel võimsusel ja annavad uusi terveid valke, kui on ehitusmaterjali (aminohappeid).

Peatuksin veel ühel olulisel aspektil. Nimelt, võib olla ei ole isegi kõige korrektsem rääkida otseselt degradatsiooniprotsesside allasurumisest, sest kahjustunud struktuurid töötatakse ümber ju niikuinii ja seda meie suurt vältida ei saa. Ei olekski ju mõtet. Adekvaatse treeningujärgse toitumise mõte on minu nägemustes pigem ikkagi enam vajalik just selleks, et tagada sünteesiprotsesside ja valkude tagasitootmise maksimaalne võimsus ja efektiivsus. Ent sageli võib siiski kuulda, et treeningjärgne toitumine on hirmus oluline degradatsiooniliste protsesside allasurumiseks. Arvan, et siin peetakse silmas tegelikult kortisooli ja insuliini vastasseisu. Õige treeningujärgne toitumine annab kindlasti tõuke insuliini vabanemiseks, mis on tegelikult justkui vastand kortisoolile. Kortisool on hormoon, mis hakkab treeningu käigus vabanema ja mille eritumine intensiivistub positiivselt korreleerudes treeningu intensiivsuse ja kestusega. Kortisool pärsib valgusünteesi ja soodustab valkude lõhustumist. Tegemist on alarmihormooniga, mille kontsentratsiooni suurenemine on organismile signaaliks justkui oleks tegemist suure kriisiolukorraga. Kortisooli toimel hakatakse aminohapetest (ka rasvhapetest) glükogeeni tootma, mis on organismi ettevalmistamine justkui suureks saabuvaks defitsiidiks. Suureneb vere suhkrusisaldus. Nii hakkab organism arvama (suur kriis ja defitsiit tulekul), kui kehaline treening kestab liiga pikalt ja on intensiivne. Insuliini vabanemine on kortisoolile vastupidine...väheneb rasvade ja aminohapete lõhustumine, insuliin soodustab glükoosi transporti rakkudesse ja selle salvestumist maksa glükogeenina.
Insuliini vabanemise stimuleerijaks ongi aga vere suhkrusisalduse tõus. Seega, insuliini tõus treeningujärgselt on vajalik kortisooliga võitlemiseks, mis tõepoolest küll soodustab samuti degradatsioonilisi protsesse (aminohapete lihaste küljest „lahti lõhkumine ja desamiinimine), ent kortisool ei ole sugugi lihastes toimuvate degradatsiooniliste protsesside primaarne ja ainus põhjus. Insuliini kontsentratsooni kiire tõstmine treeningujärgselt on tõepoolest degradatsiooniprotsesse mõneti „allasuruv ja vajalik, kuid lõplikku positiivset lihase valgulist tasakaalu silmas pidades kindlasti mitte kõige kõige määravam ja vaid osake suurest puzzle`st. Kahjustatud struktuurid degradeeritakse niikuinii ja selle vastu me ei saa!!!

Loomulikult, insuliini degradatsiooni pärssivat toimet võib võtta ka sellena, et insuliin tagab toitainete pääsemise lihasrakku (nii glükoosi kui uued aminohapped). See asjaolu tagab selle, et kui lihasrakud on treeningust tulenevalt suures energiadefitsiidis, siis pole vaja energiat toota enam „lihaste küljest degradeerunud valkudest (aminohapetest), vaid siis saab energiat juba sealt kus see peaks tulema ehk toiduga ja väljaspoolt. Degradatsioonil vabanenud aminohapped jäävad alles ja neid saab juba uuesti ära kasutada uute sünteesitavate valkude formeerimisel.

Eks nii olegi, et meie jaoks terviklikult hea tulemus (anabolism ja hüpertroofia) moodustub erinevate komponentide ja protsesside õigest juhtimisest, regulatsioonist ja integreerumisest. Nii ka positiivne valguline tasakaal ning kokkuvõttes lihaste kasvamine sõltuvad kui kiiresti ja millisel määral suudame treeningujärgselt anaboolse keskkonna luua.

Eelneva arutelu eesmärk on anda lihtsustatud arusaam ja ettekujutus mõningatest lihases toimuvatest protsessidest, mis esmapilgul nii selged ja teada tuntud, kuid kui neid lahti üritada seletada, siis võib olla alati ja kõigil ei tulegi see välja.

Kasutatud kirjandus

1. Norton, Layne E ja Layman, Donald K (2006) Leucine Regulates Translation Initiation of Protein Synthesis in Skeletal Muscle after Exercise. American Society for Nutrition Journal of Nutrition 136:533S-537S (February).
2. Rennie MJ, Tipton KD (2000) Protein and amino acid metabolism during and after exercise and the effects of nutrition. Annu Rev Nutr 20:457483.
3. „Inimese Füsioloogia Tallinn, 1974.
4. Seene T, Umnova M, Novosjolova I (1992) Skeletilihase funktsionaalne mikromorfoloogia. Tartu Ülikool.
5. Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR (1997) Mixed muscle protein synthesis and breakdown following resistance exercise in humans. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. 273:E99107.

Vabandan juba ette, et kasutatud kirjandus ei ole tähestikulises järjekorras...

Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee
Prindi Logi sisse ja arutle foorumis

Logi sisse

Kommentaari lisamiseks logi palun sisse. Unustasid parooli?

Pole veel kasutaja? Registreerumine võtab vaid hetke! Lisaks uudiste ja artiklite kommenteerimisele, saad Fitness.ee kasutajana osaleda foorumi aruteludes, hinnata treenereid ja klubisid ning tellida mugavalt kaupa veebipoest. Registreeru kohe »

Püsi teemas. Hea tava on arvustada inimeste mõtteid, mitte neid endid. Keelatud on reklaamlinkide ja -tekstide postitamine, samuti teiste kommentaatorite, artiklites esinevate inimeste, artiklite autorite ja teiste halvustamine. Fitness.ee moderaatorid kustutavad sobimatud kommentaarid.
Kommenteerimist toetavad
reklaam
reklaam Olimp
reklaam bb 2013 uus
reklaam Olimp

Uudised

reklaam Olimp
reklaam Gym.ee - jusaalivarustus igale nudmisele
reklaam Valio
reklaam Eesti Spordi Biograafiline Leksikon
reklaam kehavormi.ee
reklaam Meriton spordiklubi

UUDISKIRI


Vasta ja võida!


Milliste maitsetega Care Free kalorivabad siirupid on müügil FitShopis?



© 1999 - 2012 Fitness.ee  | Telliskivi 51, 10611 Tallinn  |  tel 6774 666  |  info@fitness.ee  |   Reklaam  |  Kontakt  |  Toimetus
Unustasid parooli?

Sisesta oma kasutajanimi ja sama kasutajakontoga seotud e-posti aadress – saadame sinna uue parooli.

Registreeru

Vali meelepärane kasutajanimi ja sisesta oma e-posti aadress.

Teavita

Teavita administraatorit, et siin on midagi valesti!

Saada sõbrale

Saada see link sõbrale