Fitness.ee  ›  Artiklid  ›  Kavad  ›  Layne Norton'i treeningkava...jõud ja hüpertroofia (mass)...
NB! Teie brauseris on keelatud JavaScript.
Palun lubage skriptid, et kasutada selle lehe kõiki omadusi.

Kavad

Artiklid

Layne Norton'i treeningkava...jõud ja hüpertroofia (mass)...

Kavad  |  18.03.10  |  tekst:  |  fotod: Janar Rückenberg  |  Kommenteeri

Esimene päev ülakeha jõud

Valime 3 - 4 baasharjutust, nii surumisi kui tõmbeid. Teeme igat harjutust 3 - 5 seeriat 5 - 6 korduse peale. Lisaks teeme ühe abistava harjutuse.

Teine päev alakeha jõud

Valime 2 - 3 tõmbe ja/või kükivariatsiooni. Teeme igat harjutust 3 - 5 seeriat 5 - 6 korduse peale. Lisaks teeme ühe abistava harjutuse.

Kolmas päev - puhkus

Neljas päev rind ja käed - hüpertroofia

Valime 3 surumisharjutust, 2 - 3 seeriat igat harjutust korduste arvuga 8 - 12, lõpetame 1 - 2 kordust enne suutlikkust. Kätele valime kolm harjutuste paari, mida teeme superseeriana, üks harjutus triitsepsile, üks biitsepsile. Kordusvahemik taas 8 - 12, seeria lõpetame 1 - 2 kordust enne suutlikkust. Rinnale teeme lisaks ühe abistava harjutuse 3 x 8 - 12, seeriad lõpetame ka 1 - 2 kordust enne suutlikkust.

Viies päev õlad, selg ja trapets - hüpertroofia

Teeme 4 superseeriat, iga superseeria koosneb kahest harjutusest. Kokku 3 harjutust õlgadele, 3 harjutust seljale ja 2 harjutust trapetsile. Trapetsi harjutsed teeme kordusvahemikku 10 - 15. Õlgade ja selja harjutuste korral jääme kordusvahemiku 8 - 12. Kõigi harjutuste korral lõpetame seeria jällegi 1 - 2 kordust enne suutlikkust. Lisaks teeme seljale valikuliselt ühe baasharjutuse 2 x 8 - 12, lõpetame seeria jällegi 1 - 2 kordust enne suutlikkust.

Kuues päev reied ja sääred hüpertroofia

Kaks paari superseeriaid, üks superseeria koosneb 2 - 3 harjutusest, igat superseeriat 4 - 5 seeriat kordusvahemikku 8 - 15, lõpeta 1 - 2 kordust enne suutlikkust.

Seitsmes päev - puhkus

Programm lahtiseletatult:

Pühapäev ülakeha jõud

5 x 5 või 3 x 5 kõikide tõstete korral (5 x 5 massiperioodil, kuna siis on taastumine parem, 3 x 5 soovitatav, kui valmistute näiteks võistlusteks)
Surumine lamades kangiga
Tõmme kangiga ettekallutades
Surumine seistes või istudes kangiga
Õlgade tõstmine kangiga

Esmaspäev - alakeha jõud

5 x 5 või 3 x 5 kõikide tõstete korral (5 x 5 massiperioodil, kuna siis on taastumine parem, 3 x 5 soovitatav, kui valmistute näiteks võistlusteks)
Kükk kangiga
Jõutõmme sirgete jalgadega või Rumeenia jõutõmme
Päkale tõus seistes, 6 - 8 seeriat, seeriad 6 - 8 kordusega

Teisipäev puhkus (või kerge aeroobne)

Kolmapäev - rind ja käed - hüpertroofia

Hüpertroofia päevadel ärge minge ka kunagi päris suutlikkuseni, lõpetage seeria 1 2 kordust ennem ära.

Surumine hantlitega positiivsel kaldel 3 x 8 - 12
Surumine lamades kangiga kitsa haardega 3 x 8 - 12
Surumine hantlitega tavalisel pingil 2 x 8 - 12
Superseeria: biitsepstõste noodipukil + Prantsuse surumine seistes 3 x 8 - 12 (mõlemaid)
Superseeria: ploki allasurumine + Haamer tõsted hantlitega 3 x 8 - 12 (mõlemaid)
Käte ristamine trenazööril (jällegi rinnale) 3 x 8 - 12
Superseeria: biitsepstõsted trenazööril + surumised rööbaspuudel (trenazööril) 3 x 8 - 12 (mõlemaid)

Neljapäev õlad, selg ja trapets - hüpertroofia

Hüpertroofia päevadel ärge minge ka kunagi päris suutlikkuseni, lõpetage seeria 1 - 2 kordust ennem ära.

Superseeria: surumine istudes hantlitega + hantlite tõstmine ette 3 x 8 - 12 (mõlemaid)
Superseeria: tõmme hantliga ettekalutades + Arnold surumine 3 x 8 - 12 (mõlemaid)
Superseeria: allatõmme plokil laia haardega 2 x 8 - 12 + õlgade tõstmine hantlitega 2 x 10 - 15
Superseeria: allatõmme plokil althaardega ja kitsalt, peod enda poole 2 x 8 - 12 + hantlite tõstmine lõua alla 2 x 10 - 15
Tõmme T kangiga 2 x 8 - 12

Reede - reied ja sääred hüpertroofia

Hüpertroofia päevadel ärge minge ka kunagi päris suutlikkuseni, lõpetage seeria 1 2 kordust ennem ära.

Superseeria: Hack´i kükk 5 x 8 - 12 + päkale tõus seistes 5 x 10 - 15
Superseeria: sääre sirutamine 5 x 10 - 15 + sääre painutamine 5 x 10 - 15 + päkale tõus istudes 4 x 8 - 12

Laupäev puhkus (aeroobne, kui soovite)

Programm pärineb siit: http://muscleandbrawn.com/layne-nortons-workout-routine-power-and-hypertrophy/

Tõlkijalt: kokkuvõte:

Pühapäev ülakeha jõud (lühike seeria)
Esmaspäev - alakeha jõud (lühike seeria)
Teisipäev puhkus (või kerge aeroobne)
Kolmapäev - rind ja käed hüpertroofia (pikem seeria)
Neljapäev õlad, selg ja trapets hüpertroofia (pikem seeria)
Reede - reied ja sääred hüpertroofia (pikem seeria)
Laupäev puhkus (aeroobne, kui soovite)

Päevi võite vabalt ise oma äranägemise järgi ka muuta, te ei pea tsüklit alustama kindlasti pühapäeval. Samuti arvan, et hüpertroofia päevadel ei pea te kasutama nii palju superseeriaid ja lihaseid nendele päevadele võite ka ise oma äranägemise järgi sobitada. Kes tahab, võib ka täpselt nii teha, nagu artikkel annab. Huvitav lähenemine igal juhul!

Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee
Prindi Logi sisse ja arutle foorumis

Logi sisse

Kommentaari lisamiseks logi palun sisse. Unustasid parooli?

Pole veel kasutaja? Registreerumine võtab vaid hetke! Lisaks uudiste ja artiklite kommenteerimisele, saad Fitness.ee kasutajana osaleda foorumi aruteludes, hinnata treenereid ja klubisid ning tellida mugavalt kaupa veebipoest. Registreeru kohe »

Püsi teemas. Hea tava on arvustada inimeste mõtteid, mitte neid endid. Keelatud on reklaamlinkide ja -tekstide postitamine, samuti teiste kommentaatorite, artiklites esinevate inimeste, artiklite autorite ja teiste halvustamine. Fitness.ee moderaatorid kustutavad sobimatud kommentaarid.
Kommenteerimist toetavad
reklaam
reklaam Fitshop.ee
reklaam Sportland
reklaam Fitshop.ee

Uudised

reklaam Olimp
reklaam Gym.ee - jusaalivarustus igale nudmisele
reklaam Valio
reklaam Eesti Spordi Biograafiline Leksikon
reklaam kehavormi.ee
reklaam Meriton spordiklubi

UUDISKIRI


Vasta ja võida!


Milliste maitsetega Care Free kalorivabad siirupid on müügil FitShopis?



© 1999 - 2012 Fitness.ee  | Telliskivi 51, 10611 Tallinn  |  tel 6774 666  |  info@fitness.ee  |   Reklaam  |  Kontakt  |  Toimetus
Unustasid parooli?

Sisesta oma kasutajanimi ja sama kasutajakontoga seotud e-posti aadress – saadame sinna uue parooli.

Registreeru

Vali meelepärane kasutajanimi ja sisesta oma e-posti aadress.

Teavita

Teavita administraatorit, et siin on midagi valesti!

Saada sõbrale

Saada see link sõbrale