Treening

Westside kulturistidele...

Treening  |   |  tekst:  |  fotod: {picture_author}  |  Kommenteeri

Enne, kui jätkate artikli lugemist, peaksite esmalt teadma, mis asi see Westside süsteem üldse on. Selleks pakub mitmeid võimalusi internet, ent Westside süsteem on tõlgitud ka Fitness.ee's.

Niisiis, tutvuge esmalt Westside`i originaal variandiga, siis ei teki küsimusi nagu näiteks, et mis on kontsentriline Good Morning mis on kastilt kükk või mis on kiire päev ja raske päev.

Meie lähenemine seisneb selles, rasketel päevadel tehtavate üheste asemel teeme kolmeseid seeriaid ja ühesteni välja ei lähe. Samuti teeme mõned muudatused abistava töö osas. Terviktsükkel on kaheksapäevane (üks trenn, üks puhkus jne), samuti on võimalik kava paigutada nii: esmaspäev, kolmapäev, reede, laupäev, siis on kaks kordustreeningu päeva lihtsalt järjestikkustel päevadel.

Seeriate arv on küll paigas, kuid lõppkokkuvõttes sõltub see ikkagi teie töövõimest. Kui vajate rohkem seeriaid, lisage mõni, kui talute vähem, võtke vähemaks. Seeriate arv, mille artiklis annan, on minu (artikli autor) võimekusele vastav. Mõistagi võite harjutusi mõneti varieerida ja sobitada vastavalt oma nõrkadele kohtadele, kuid ilmselgelt ei ole see programm neile, kel nõrk alaselg ja/või väike töövõime. Koormust alaseljale on palju, mõned asjad saate asendustega leebemaks muuta, kasutades näiteks tõmmetel ettekallutades pea või keha toetust või istudes kaablitega sõudmisi.

Siin siis kava ise, puhkepausid hoidke siis oma võimetele vastava pikkusega, ilmselgelt mitte väga pikad, kuna kava ikkagi kulturistidele mõeldud. Kohandage seeriate arvu enda võimekusele, toituge vastavalt ja asuge asja kallale:

Esimene päev ülakeha maksimaalsed pingutused (ME upper body)

1. Maksimaalsete pingutuste surumise baasvariatsioon (üks neist) 3 x 3, intensiivsusega 90 100% oma 1 st KM st
2. Lõuatõmbed lisaraskusega 4 x 5 - 6
3. Maksimaalsete pingutuste abistav surumine (selle variatsioon) rohkem rõhuga õlale (üks neist) 3 x 5 - 6
4. Pendlay sõudmine 4 x 5 - 6
5. Triitsepsile sirutused kangiga lamades 2 x 10 15 (iga 2 3 nädala tagant muutke kaldenurka)
6. Seistes hantlite tõstmine kõrvale 2 x 10 - 15

* Soovitatavad maksimaalsete pingutuste surumise baasvariatsioonid: surumine kitsa haardega, surumine tagurpidi haardega (peopesad enda poole), surumine kergelt positiivse kaldega. Vahetage oma maksimaalse pingutuse surumise varianti iga 2 3 nädala tagant.

* Maksimaalsete pingutuste abistava surumise variatsioonid: surumine hantlitega istudes (igasugused nurgad, mis võtavad rõhutatult rohkem õlga), surumine seistes kangiga, siia sobivad tegelikult ka kõik maksimaalse surumise harjutused. Kasutage baassurumise korral mõnda sellist surumise variatsiooni, mis panustab teie surumise liigutuse nõrkadele momentidele.

Kolmas päev alakeha maksimaalsed pingutused (ME lower body)

1. Mõni Good Morningu (GM) või jõutõmbe variatsioon 3 x 3, intensiivsusega 90 100% oma 1 st KM st
2. Üks küki variatsioonidest 4 x 5
3. Reverse hypers - 3 x 8 - 12 (http://www.youtube.com/watch?v=VIP-c1IUbR0)
4. Ghetto GHR (glute ham raises) - 3 x 8 - 12 http://www.youtube.com/watch?v=_2PoEX9W-X0
5. Seistes hantlite tõstmine kõrvale 2 x 10 - 15

* Soovitatavad maksimaalsete pingutuste GM u ja jõutõmbe variatsioonid: kontsentriline GM, GM istudes, tavaline jõutõmme, jõutõmme pakkudelt, jõutõmme kükipuuri ohutusvarrastelt (muuda selle rühma harjutust iga 1 3 nädala tagant).

* Soovitatavad maksimaalsete pingutuste kükivariatsioonid: eeskükk, tavaline kükk, kastilt kükk, kükk ohutu kangiga (SSB), sumokükk. Muuda 1 3 nädala tagant.


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 


Goldensand klmpressitud kookosli

Street Workout - mis see on?

Treening | 

Kui tõlkida street workout maakeelde, siis saab sõnastada seda eraldi spordiharuks, ehk vabakeharaskusega treening. Harrastatakse seda…


PORGANDITOIDUD: Lihtsad maapähklibatoonid

Treening | 

Kogus: 6 batooni Koostisained * 160 g kaerahelbeid * 125 g maapähklivõid * 100 g kivideta datleid * 25 g …


Jaotus “TERVE KEHA” treeningul kolmel korral nädalas…

Treening | 

JAOTUS KOOS HARJUTUSTEGA: Esmaspäev Lõuatõmbed: 5 x 6 Surumine lamades + tõmbed ülalt rinnale laia neutraalse haardega:…