Fitness.ee  ›  Artiklid  ›  Kavad  ›  „Purustaja“, treeningkava neile, kes on huvitatud oma küki ja jõutõmbe arendamisest...
NB! Teie brauseris on keelatud JavaScript.
Palun lubage skriptid, et kasutada selle lehe kõiki omadusi.

Kavad

Artiklid

„Purustaja“, treeningkava neile, kes on huvitatud oma küki ja jõutõmbe arendamisest...

Kavad  |  19.05.10  |  tekst:  |  fotod:  |  Kommenteeri

Teile meeldib palju tõmmata ja kükkida, te armastate neid harjutusi, kuid ei leia sobivat võimalust, kuidas neid tõsteid hästi oma treeningplaanidesse sättida? Mul on teile üks lahendus...nimetan seda treeningkava „Purustaja´ks“.

„Purustaja“ on jaotus, mis võimaldab teil arendada rõhutatult kükki ja jõutõmmet nii, et ei pea kogu oma ülejäänud treeningkava muutma täielikuks jõutõstmise kavaks (lähenemiseks).

Kükk ja jõutõmme. Selles jaotuses treenite te kükki ja jõutõmmet 1 x nädalas, samal päeval. Sellel treeningpäeval keskendutegi valdavalt ainult neile kahele tõstele. Igal nädalal prioritiseerite ühe nendest tõstetest. Kui näiteks esimesel nädalal teete raske küki ja kerge jõutõmbe, siis järgmisel nädalal teete raske jõutõmbe ja kerge küki.

Treening A: raske kükk ja kerge jõutõmme.

Treening B: raske jõutõmme ja kerge kükk.

Tõlkijalt: olgu öeldud, et siinkohal „solgin“artikli ametliku versiooni ja võtan vabaduse koostada nii küki kui jõutõmbe progressioonid ise, kuna, originaalartikli progressioonid jäid mulle veidi segaseks.

Nii raske kükk, kui raske jõutõmme võiks minna skeemide järgi 6 x 4/5 x 5/4 x 6 või kasutate mõlema tõste korral tavalist 5 x 5 kalkulaatorit, kus raskused igal seerial ja treeningul progresseeruvad. Raskused arvutage välja oma maksimum miinus 10 – 15 kg, siis on enam – vähem kindel, et programm ei jookse kinni.

See 6 x 4/5 x 5/4 x 6 tähendab seda, et kui valite algraskuseks näiteks 100 kg, siis tehakse selle 100 kg – ga kolmel trennil, esimesel korral 6 neljast, siis 5 viiest ja siis 4 kuuest, raskust suurendage alles siis ja hakake uuesti 6 x 4 pealt tulema. Miks mitte minna 3 x 8 – ni? Kuna programmi üks mõte on siiski küki ja jõutõmbe suurte numbrite säilitamine ja/või edasiviimine, siis 3 x 8 ja kaheksane seeria üldiselt võib ehk liialt pikaks seeriaks osutuda (kui eesmärgiks on maksimumi hoidmine või edasiviimine).

Küki kerge päev...soovitaksin kastilt kükki, kasutage ka kette ja tehke 60 – 80% - ga oma rekordist kaheseid seeriaid (8 – 10 seeriat). Paus seeriate vahel 1 minut.

Jõutõmbe kerge päev...soovitan tõmbeid puhkepausidega. Kasutage raskust 60 – 80% oma rekordist ja tehke üheseid tõsteid, paus tõstete vahel 30 sekundit. Tehke 8 – 10 tõstet ja kokku üks seeria.

Lisaharjutused. Järgnevaid harjutusi soovitan (artikli autor) kasutada küki/jõutõmbe päeval lisaharjutustena. Valige nii treeningu A kui treeningu B päevale kaks lisaharjutust.

Nagu näete, tehakse igat lisaharjutust 3 seeriat. Ärge minge nendes seeriates suutlikkuseni. Kasutage kindlasti ka nende harjutuste korral mõnda progressiooni meetodit, pidage raskuste ja nende edenemise üle arvet.

Kuna küki/jõutõmbe päev on tegelikult mõeldud ikkagi kogu jalale, siis ärge kindlasti unustage jala tagakülge, iga A ja B küki/tõmbe päev peaks sisaldama ka harjutust (harjutusi) reie tagaküljele. Samuti märkate, et säärtele on jalapäeval raske kohta leida. Sääri oleks selle kava korral hõlpsam teha tegelikult omaette päeval.

Tõlkijalt: tegelikult mina nii ei arva, leian, et seeriate ja harjutuste arv ei ole küll nii suur, et jalapäeva lõpus enam säärt teha ei jõuaks, jõuab ilusti!

Lisaharjutused küki/jõutõmbe päevale, vali nende hulgast:

Good Morning`s - 3 x 6 - 10
Rumeenia jõutõmme – 3 x 6 - 10
Sääre painutamised – 3 x 6 - 10
Sääre sirutamised – 3 x 6 - 10
Eeskükk – 3 x 6 – 10
Zercher´i kükk – 3 x 6 - 10

Järgmisele leheküljele »

Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee
Prindi Logi sisse ja arutle foorumis
reklaam
reklaam Olimp
reklaam Sportland
reklaam Sportland

Uudised

reklaam bb 2013 uus
reklaam Gym.ee - jusaalivarustus igale nudmisele
reklaam Valio
reklaam Eesti Spordi Biograafiline Leksikon
reklaam King of Spades
reklaam Kalev Spa

UUDISKIRI


Vasta ja võida!


Milliste maitsetega Care Free kalorivabad siirupid on müügil FitShopis?



© 1999 - 2012 Fitness.ee  | Telliskivi 51, 10611 Tallinn  |  tel 6774 666  |  info@fitness.ee  |   Reklaam  |  Kontakt  |  Toimetus
Unustasid parooli?

Sisesta oma kasutajanimi ja sama kasutajakontoga seotud e-posti aadress – saadame sinna uue parooli.

Registreeru

Vali meelepärane kasutajanimi ja sisesta oma e-posti aadress.

Teavita

Teavita administraatorit, et siin on midagi valesti!

Saada sõbrale

Saada see link sõbrale