Fitness.ee  ›  Artiklid  ›  Kavad  ›  3, 2, 1...
NB! Teie brauseris on keelatud JavaScript.
Palun lubage skriptid, et kasutada selle lehe kõiki omadusi.

Kavad

Artiklid

3, 2, 1...

Kavad  |  08.07.10  |  tekst:  |  fotod:  |  2 kommentaari

Pikalt jorutamata asun asja kallale. Artikli näol on tegemist järjekordselt minu poolt koostatud kavaga, mis sobiks tegelikult nii jõu kui massi ihalejaile, nii algajale kui harrastajale ja vahelduseks tavategemistele ka eliidile. Lähenemist koostades pidasin primaarselt silmas siiski jõunäitajate kergitamist. Milliste jõunäitajate kergitamisest käib jutt? Eks ikka kükist jõutõmbest ja lamades surumisest, seda otseselt, kuid kogenud ja asjast terviklikku pilti omav trennimees mõistab juba pikalt selgitamatagi, et kui tõusevad kolme peamise baasharjutuse jõunäitajad, siis kasvavad tegelikult kõikide harjutuste näitajad. Mis täpselt toimub? Toimub see, et kükime nädalas kolmel päeval, rinnalt surume kahel päeval ja jõutõmmet teeme ühel päeval nädalas. Nagu öeldud, eesmärgiks kolme peamise baasharjutuse jõunäitajate tõstmine.

KAVA:

Esmaspäev

1. Lõuatõmbed

a. algaja proovib: 5 x 3/4 x 4/3 x 5/2 x 6/2 x 7/2 x 8
b. edasijõudnud ja eliit: 6 x 4/5 x 5/4 x 6 + iga kord 1 seeria keharaskusega suutlikkuseni.

Vaata harjutust siit

2. Surumine lamades – 5 x 5 valitud raskusega + 1 pikem seeria kergema raskusega peale (10 – 12 x).

Vaata harjutust siit

3. Kükk – 5 x 4

Vaata harjutust siit

4. „Prantsuse“ surumine põrandal – 4 x 5/4 x 6 (tõsta 2.5 kg võrra raskust, kui oled 4 x 6 kätte saanud) + 1 seeria alati kergema raskusega suutlikkuseni, jää 8 – 10 korduse juurde. Videos pannakse kangi iga korduse järel maha, teie ärge nii tehke, hoidke pidevat pinget. Kui vahest kang puudutab põrandat ei juhtu midagi. Kui võimalik kasutage seaded, kus saate peopesad vastamisi hoida.

Vaata harjutust siit

5. Ploki allasurumine – 3 x 8/9/10, kõik seeriad sama raskusega, kui teed 3 x 10 ära, lisa raskust ja uuesti 3 x 8 pealt tulema.

Vaata harjutust siit

6. Crunches trenazööril 3 x 20 - 30

Vaata harjutust siit

Kolmapäev

1. Surumine istudes kangiga/Smith´il/hantlitega/trenazööril – 5 x 5 – suurenda iga kord veidi raskust.

Vaata harjutust siit

Vaata harjutust siit

2. Kükk – 4 x 5 (esmaspäevane raskus) + 1 pikem seeria valitud raskusega (15 – 20 kordust). Pea ka selle seeria üle „arvet“.

Vaata harjutust siit

3. Tavaline jõutõmme/jõutõmme hantlitega või kangiga sirgete jalgadega 3 x 6, igal kolmapäeval varieeri nende kahe harjutuse vahel. Kui ring täis ja jõuad teist korda harjutuse juurde, lisa eelmisel korral tehtud 3 x 6 raskusele lisa ja tee taas 3 x 6.

Vaata harjutust siit

Vaata harjutust siit

Järgmisele leheküljele »

Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee
Prindi Arutle foorumis
reklaam
reklaam Sportland
reklaam bb 2013 uus
reklaam Fitshop.ee

Uudised

reklaam Olimp
reklaam Fitshop
reklaam Fatburner
reklaam Eesti Spordi Biograafiline Leksikon
reklaam kehavormi.ee
reklaam Arctic Sport Club

UUDISKIRI


Vasta ja võida!


Milliste maitsetega Care Free kalorivabad siirupid on müügil FitShopis?



© 1999 - 2012 Fitness.ee  | Telliskivi 51, 10611 Tallinn  |  tel 6774 666  |  info@fitness.ee  |   Reklaam  |  Kontakt  |  Toimetus
Unustasid parooli?

Sisesta oma kasutajanimi ja sama kasutajakontoga seotud e-posti aadress – saadame sinna uue parooli.

Registreeru

Vali meelepärane kasutajanimi ja sisesta oma e-posti aadress.

Teavita

Teavita administraatorit, et siin on midagi valesti!

Saada sõbrale

Saada see link sõbrale