3, 2, 1...

Pikalt jorutamata asun asja kallale. Artikli näol on tegemist järjekordselt minu poolt koostatud kavaga, mis sobiks tegelikult nii jõu kui massi ihalejaile, nii algajale kui harrastajale ja vahelduseks tavategemistele ka eliidile. Lähenemist koostades pidasin primaarselt silmas siiski jõunäitajate kergitamist. Milliste jõunäitajate kergitamisest käib jutt? Eks ikka kükist jõutõmbest ja lamades surumisest, seda otseselt, kuid kogenud ja asjast terviklikku pilti omav trennimees mõistab juba pikalt selgitamatagi, et kui tõusevad kolme peamise baasharjutuse jõunäitajad, siis kasvavad tegelikult kõikide harjutuste näitajad. Mis täpselt toimub? Toimub see, et kükime nädalas kolmel päeval, rinnalt surume kahel päeval ja jõutõmmet teeme ühel päeval nädalas. Nagu öeldud, eesmärgiks kolme peamise baasharjutuse jõunäitajate tõstmine.

KAVA:

Esmaspäev

1. Lõuatõmbed

a. algaja proovib: 5 x 3/4 x 4/3 x 5/2 x 6/2 x 7/2 x 8
b. edasijõudnud ja eliit: 6 x 4/5 x 5/4 x 6 + iga kord 1 seeria keharaskusega suutlikkuseni.

Vaata harjutust siit

2. Surumine lamades – 5 x 5 valitud raskusega + 1 pikem seeria kergema raskusega peale (10 – 12 x).

Vaata harjutust siit

3. Kükk – 5 x 4

Vaata harjutust siit

4. „Prantsuse“ surumine põrandal – 4 x 5/4 x 6 (tõsta 2.5 kg võrra raskust, kui oled 4 x 6 kätte saanud) + 1 seeria alati kergema raskusega suutlikkuseni, jää 8 – 10 korduse juurde. Videos pannakse kangi iga korduse järel maha, teie ärge nii tehke, hoidke pidevat pinget. Kui vahest kang puudutab põrandat ei juhtu midagi. Kui võimalik kasutage seaded, kus saate peopesad vastamisi hoida.

Vaata harjutust siit

5. Ploki allasurumine – 3 x 8/9/10, kõik seeriad sama raskusega, kui teed 3 x 10 ära, lisa raskust ja uuesti 3 x 8 pealt tulema.

Vaata harjutust siit

6. Crunches trenazööril 3 x 20 - 30

Vaata harjutust siit

Kolmapäev

1. Surumine istudes kangiga/Smith´il/hantlitega/trenazööril – 5 x 5 – suurenda iga kord veidi raskust.

Vaata harjutust siit

Vaata harjutust siit

2. Kükk – 4 x 5 (esmaspäevane raskus) + 1 pikem seeria valitud raskusega (15 – 20 kordust). Pea ka selle seeria üle „arvet“.

Vaata harjutust siit

3. Tavaline jõutõmme/jõutõmme hantlitega või kangiga sirgete jalgadega 3 x 6, igal kolmapäeval varieeri nende kahe harjutuse vahel. Kui ring täis ja jõuad teist korda harjutuse juurde, lisa eelmisel korral tehtud 3 x 6 raskusele lisa ja tee taas 3 x 6.

Vaata harjutust siit

Vaata harjutust siit