Treening

3, 2, 1...

Treening  |   |  tekst:  |  fotod:  |  2 kommentaari

4. Hantlite tõstmine kõrvale ettekallutades 3 x 10/12/15

Vaata harjutust siit

5. Trapets – hantlite või ketta tõstmine toetudes rinnaga pingile – 2 x kolmikseeria (tee kaks kolmikseeriat, paus kolmikseeria üksikute seeriate vahel 25 – 30 sekundit, paus kolmikseeriate vahel 1.5 minutit) – muide, see on trapetsile väga hea harjutus.

Vaata harjutust siit

6. Biitsepstõste seistes kangiga – 4 x 5/4 x 6, kui 4 x 6 käes, siis 2.5 kg juurde ja uuesti 4 x 5 pealt tulema, 1 seeria pikemalt suutlikuseni peale 12 – 15 kordusega.

Vaata harjutust siit

7. Päkkadele tõusud seistes – 3 x 10, lisa igal korral 2.5 – 5 kg raskust, lõppu võid teha ka paar shokiseeriat.

Vaata harjutust siit

Reede

1. Lõuatõmbed

a. algaja proovib: 5 x 3/4 x 4/3 x 5/2 x 6/2 x 7/2 x 8
b. edasijõudnud ja eliit: 6 x 4/5 x 5/4 x 6 + iga kord 1 seeria keharaskusega suutlikkuseni.

Vaata harjutust siit

2. Surumine lamades – 4 x 6 esmaspäevase raskusega + 1 pikem seeria suutlikkuseni kergema raskusega peale, võiks tulla 10 – 12 korduse peale.

Vaata harjutust siit

3. Kükk – (esmaspäevane raskus) 4 x 6

Vaata harjutust siit

4. Tõmme kangi otsaga ettekallutades ühe käega – 4 x 12/4 x 13/4 x 14/4 x 15 (kõik sama raskusega, kui jõuad 4 x 15 ja saad tehtud, lisa raskust ja alusta uuesti 4 x 12 – ga. Puhka 45 sekundit pärast igat seeriat, ära tee järjest kohe m'lemale käele.

Vaata harjutust siit

5. Surumine lamades põrandal kitsalt – 4 x 5/4 x 6 (tõsta raskust siis, kui oled 4 x 6 ära teinud. Kui kohe ei tule 4 x 5 raskusega 4 x 6 ära, siis tee algul 6, 6, 5, 5 ja ülejärgmisel korral võiks siis juba 4 x 6 ära tulla). Kasuta ka kette, kui on võimalus.

Vaata harjutust siit

6. Küünarvarte sirutamine istudes hantliga kahe käega pea tagant– 2 x 10/2 x 12, kui 2 x 12 täis, suurenda raskust.

Vaata harjutust siit

7. Kõht – jalgade tõsted põrandal lamades või rippes – 3 seeriat.

Vaata harjutust siit

Vaata harjutust siit

Kommentaarid: Küki korral lisame raskust esmaspäeviti, see, kas lisate 2.5, 5 või 10 kg, seda peate ise otsustama. Soovitan olla hindav ja taktitundeline.


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 


Goldensand klmpressitud kookosli

Ära karda jõutrenni!

Treening | 

Olen kuulnud inimesi kurtvat, et kuigi nad söövad vähe nagu linnupojad, ja tegelevad aeroobse sporidalaga ei saa nad ikkagi lahti liigsetest…


Võistluseelne Nädal - see peab olema PERFEKTNE!

Treening | 

Tõlkinud Janar Rückenberg Võistlustel teisi ja kolmandaid kohti saanud kulturistide ütlustest ja tsitaatidest võiks terveid raamatuid…


Tsükeldatud treeningprogramm

Treening |  (1)

Tsükeldatud treeningprogramm, mis toodab massi ja parandab jõunäitajaid! ESIMENE KUU 1. PÄEV Rind/õlad Surumine lamades…