Algajate kava

Autor: Ott Kiivikas


1. päev - Üldfüüsilise vormi parandamine Seeria pilt
Surumine hantlitega lamades 3 x 12 - 15
Alatõmme trenazööril 3 x 12 - 15
Ületõmme hantliga (pullover) 3 x 12 - 15
Lendamine hantlitega küljele istudes 3 x 12 - 15
Küünarvarte kõverdamine hantlitega seistes 3 x 12 - 15
Küünarvarre sirutamine taha hantliga kummargil 3 x 12 - 15
Jalapress trenazööril 3 x 12 - 15
Jalgade kõverdamine trenazööril kõhuli 3 x 12 - 15
Jalatõmme plokksüsteemil reiesiseküljele 3 x 12 - 15
Jalatõmme plokksüsteemil küljele 3 x 12 - 15
Pöiasirutus seistes hantliga 3 x 12 - 15
Keretõste alaseljapingil 3 x 12 - 15
Keretõste kõhupingil 3 x max
Märkused:

Enne jõuharjutusi teha soojendus 10 - 15 min (ratas, stepper, jooksurada), peale jõuharjutusi teha venitusharjutusi.

Puhkepaus võiks olla lühike seeriate vahel mitte üle 30 - 40 sek. Kava teha soovitatavalt kaks kuni kolm korda nädalas ja mitte järjestikustel päevadel, võib kombineerida ka aeroobika treeningutega.