Treening

Algajate kava...kaks või kolm päeva nädalas...

Treening  |   |  tekst:  |  fotod:  |  Kommenteeri

A - päev

1. Surumine lamades kangiga – 4 x 7/3 x 9
2. Lõuatõmbed (3 x 5 – 8) või tõmme istudes kaela taha - 3 x 10/3 x 12/3 x 15
3. Hack`i kükk kangiga või tavaline jõutõmme – 4 x 7/3 x 9
4. Sääre painutamine kõhuli või seistes – 4 x 7/3 x 9
5. Ploki allasurumine - 3 x 10/3 x 12/3 x 15
6. Biitsepstõste hantlitega peod vastamisi (seistes) – 4 x 7/3 x 9
7. Grupeering palliga (jalgadel) või pallipuuted kahelpool keha - 3 x 40 – 60 sekundit
8. Päkkadele tõus seistes Smith`il või trenazööril – 4 x 7/3 x 9

B – päev

1. Surumine põrandal kangiga keskmise (kitsa) haardega – 4 x 7/3 x 9
2. Sõudmine istudes - 3 x 10/3 x 12/3 x 15
3. Kükk kang turjal – 4 x 7/3 x 9
4. Jõutõmme sirgete jalgadega hantlitega – 4 x 7/3 x 9
5. Küünarvarte sirutamine pea tagant lamades (peos vastamisi või lamades) – 4 x 7/3 x 9
6. Biitsepstõste hantlitega istudes kaldpingil – 4 x 7/3 x 9
7. Plank (kasuta ka raskust puusadel) – 2 - 3 x 40 – 60 sekundit

C – päev

1. Surumine istudes hantlitega, Smith`il või trenazööril – 4 x 7/3 x 9
2. Tõmme ühe käega kangi otsaga või hantliga – 4 x 7/3 x 9
3. Eeskükk – 4 x 7/3 x 9
4. Good Morning`s kang turjal – 4 x 7/3 x 9
5. Surumine rööbaspuudel rõhuga triitsepsile või surumine pinkide vahel – 4 x 7/3 x 9
6. Biitsepstõste seistes kangiga – 4 x 7/3 x 9
7. Crunches trenazööril või istesse tõusud - 3 x 10/3 x 12/3 x 15
8. Päkkadele tõus istudes – 2 - 3 x 40 – 60 sekundit

Kasutame kahte progresseerumise skeemi:

1) TM 27/28 = 4 x 7/3 x 9
2) TM 30 – 45 = 3 x 10/3 x 12/3 x 15

Enne, kui jätkan omapoolsete kommentaaridega kavale, annan tsiteeritud põhjenduse sellisele osaliselt veidrale korduste arvule, mida traditsiooniliselt ei ole senini algajate korral kasutatud. Niisiis, kui Jason Ferruggia`lt (respekteeritud jõusaalitreener) küsiti algajate treeningu kohta:

„Seega, sinu arvates peaks hoopis algaja alustama madalama korduste arvuga ja alles jõunäitajate arendedes liikuma järk – järgult pikema seeria suunas?“

Jason Ferruggia: täpselt nii. Algajad peaksid alustama lühikeste seeriatega; see on üldse ainus reaalne viis, kuidas harjutuste tehnika minimaalsete vigastuste riskidega selgeks saada. Kõik minu algajad alustavad viieste seeriatega, sest tean, et kohe kui hakkame liialt vara seeriat pikaks tegema, siis hakkab soorituse tehnika lagunema. Sellise pika ja poolpiduse tehnikaga seeria käigus omandatakse halvad soorituse harjumused, mida on hiljem üliraske välja juurida. Samuti suureneb vigastuste oht. Selleks, et algaja õpiks tehnika korralikult selgeks ja muutuks vigastusteta tugevaks vajab ta mitmeid lühikesi seeriaid. Pealegi, kui mees (algaja) suudab kükkida 40 kg – ga ainult viiese, siis miks panna teda kükkima 30 kg – ga kümnest seeriat? See ei oleks mõistlik ja piisavalt koormav.
Kui algaja on piisavalt treeninud ja muutunud silmnähtavalt tugevamaks, hakkan ka seeriat pikemaks venitama. Ent isegi siis, kui algaja on jõudnud juba edasijõudnu staatusesse, ei lase ma seeriat väga pikaks, mitte üle kaheksa korduse. Kui treenija on tugev, on ta võimeline ka pikal seerial kasutama raskust, mis tõepoolest arendab teda, samuti suudadab ta hoida tehnikat, mis minimeerib vigastuste tekke võimaluse.


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 


Goldensand klmpressitud kookosli

6 soovitust võistlushooajaks- Kristjan-Johannes Konsap, personaaltreener ja kulturist

Treening | 

* Kuula oma treenerit Lähenemisi on mitmeid ja need kõik võivad tulemust anda. Vormi on tehtud nii rasvarikka dieediga([b]Fred…


Lihasjõud ja lihasjõu põhilised komponendid

Treening | 

Millest koosneb lihasjõud? Lihasjõud koosneb mitmest komponendist. Mittetreenitavad komponendid tulenevad meie geneetikast ja…


Street Workout - mis see on?

Treening | 

Kui tõlkida street workout maakeelde, siis saab sõnastada seda eraldi spordiharuks, ehk vabakeharaskusega treening. Harrastatakse seda…