Retseptid

Toit, ajubiokeemia ja rasvapõletus

Käesolevat artiklit ajendas kirjutama tõdemus, kui vähe räägitakse toidu mõjust ajubiokeemiale. Ju siis alahinnatakse toitumise osatähtsust selles valdkonnas, mis on aga täiesti arusaamatu, sest toiduga oskuslikult kombineerides on võimalik oma energiatas

Retseptid  |   |  tekst:  |  fotod: erakogu  |  20 kommentaari

Käesolevat artiklit ajendas kirjutama tõdemus, kui vähe räägitakse toidu mõjust ajubiokeemiale. Ju siis alahinnatakse toitumise osatähtsust selles valdkonnas, mis on aga täiesti arusaamatu, sest toiduga oskuslikult kombineerides on võimalik oma energiataset päeva läbilõikes täielikult kontrollida ja samaaegselt põletada keharasvu!

Järgnev informatsioon ei ole huvitav teooria, vaid on minu praktikas kinnitust leidnud tõsiasi.

Sellest, kui hästi/halvasti me sööme, sõltub kogu meie organismi talitlus. Kui me hommikul ärkame, siis ootab meid tegutsemine ja et olla nii öelda löögihoos, peame oma kehaga (ajuga) koostööd tegema, andes talle selleks vajalikku toormaterjali (loe: toitu).

Meie organism toodab teatud keemilisi ühendeid, niinimetatud neuromediaatoreid, milliste ülesandeks on osaleda käskluste ülekandmisel ajusse, mis määrab lõppkokkuvõttes ära selle, kas tunneme end energilise või väsinuna. See protsess on küllaltki suures ulatuses toiduga reguleeritav, sest inimorganism suudab neuromediaatoreid sünteesida toidust saadavatest eelastmetest.

On nimelt teada, et inimese energiataset aitavad kontrollida kaks aminohapet, millisteks on türosiin ja trüptofaan. Just needsamad aminohapped määravad paljuski ära, kuidas me end peale sööki tunneme, küsimus on ainult selles, milline aminohape läbib vere ja ajuvahelise barjääri esimesena.

Kui türosiin jõuab ajju enne trüptofaani, siis vitamiinide B-3, B-5, B-6 ja C ning mineraalide tsink, raud ja vask abil sünteesitakse ärkvelolekuhormoone adrenaliini, noradrenaliini ja dopamiini (neid nimetatakse katehoolamiinideks ja nende abil saab võimalikuks keharasvade kasutamine energeetiliseks otstarbeks), mis põhjustavad energiataseme tõusu ja aitavad võidelda stressiga (oled stressis, siis söö valku, mitte süsivesikuid!) ning selle tulemusena me tunneme end tegusana.

Kui võidab trüptofaan, siis vitamiinide B-3 ja B-6 abil sünteesitakse "mõnuhormoon" serotoniini, mis on lõdvestava ja isegi valuvaigistava toimega ning aitab vältida depressiooni. Serotoniin on muide omakorda eelastmeks une ja ärkveloleku rütmi kontrollivale hormoon melatoniinile.

Kuidas oleks võimalik mõjutada türosiini/trüptofaani võidujooksu? Valgurikkad toidud (liha, kala, munad) sisaldavad palju türosiini ja vähem trüptofaani, viimane on aga suures ülekaalus rohke tärklise- ja vähese valgusisaldusega toiduainetes (kõik teraviljatooted!), millele lisandub veel insuliini abistav toime trüptofaani pääsemiseks ajju. Seega on energiataseme reguleerimise võtmeks tähelepanu pööramine eelkõige toidukorra valkude ja süsivesikute sisaldusele.

Kuigi inimesed on peale öist puhkust päeva esimesel poolel energilisemad kui päeva teisel poolel, ei tasu endale pidureid rohke süsivesikute tarbimisega peale tõmmata - parim on valgu- ja rasvarikas ning süsivesikuvaene hommikusöök, mis kindlustab aju varustatuse türosiini ja tema abilistega ja annab meile pikaajalist ühtlast energiat. See soovitus läheb muidugi vastuollu üldise arusaamisega, et hommikul võime endale lubada ja vajame palju süsivesikuid. Võime lubada küll, kuid kas vajame? Eriti tänapäevastes oludes, mil hommikusöögile ei järgne füüsilist tööd, mis süsivesikute kohese energiaks kasutuselevõtuga ennetaks veresuhkru ja insuliinitaseme tõusu. Kindlasti on kõik tundnud peale süsivesikurikast toidukorda energiataseme olulist langust, isegi unisust, kuigi needsamad süsivesikud peaksid ju andma meile küllaga energiat. Tegemist on serotoniini produtsiooni stimuleerimisega ja veresuhkru tõusule järgnenud langusega, mis on aga mõlemad toidu koostise kaudu hõlpsasti välditavad, saavutamaks energilist hoiakut ja selget pead. Nendest vähestest süsivesikutest, mida rasva- ja valgurikka toiduga saame, piisab täiesti, sest boonusena õpetame organismi põletama energeetiliseks otstarbeks koos toidurasvaga ka keharasva! Süsivesikurikas hommikusöök määrab ära suuna kogu päevaks - energeetilised vajadused langevad otsesesse sõltuvusse süsivesikute kättesaadavusest! Samuti igatseb aju pidevalt midagi magusat. Rasva ja valgurikka hommikusöögi korral kaob päevajooksul ära igasugune vajadus magusa järele! Soovitan kõigil oma nahal järele proovida!

Lõunasöögi tähtsus seisneb selles, et ta kas annab uue energialaengu või võtab viimasegi. Süsivesikurikas (eriti tärkliserikas) toit viib meid sel juhul kiirelt lähemale unedemaale, mis oleks ju suurepärane, kui me saaksime pidada siestat (hispaanlased on õnneseened, sest nende toitumistavad ühtivad töö- ja elukorraldusega). Kahjuks ei oma tähtsust mitte toidukorra valgu, vaid hoopis tärlkisesisaldus - kui palju/vähe seda endale lubada saab, peab igaüks ise kindlaks tegema (nagu hommikusöögi korralgi).

Kindel variant on süüa valgud (kana, kala, kalkun ja punane liha,mis sisaldab absoluutselt kõike türosiini sünteesiks vajalikku) koos tärklist mittesisaldavate juurviljade, puuviljade ja/või marjadega ning salatis kasutada rohkesti külmpressitud oliivõli.

Õhtusööki tuleks valida samal põhimõttel, kui on vajadus töötada, treenida või olla lihtsalt aktiivne - süüa valgud ja rasvad koos vähese süsivesikusisaldusega toiduga, et türosiin saaks vajalike hormoonide tootmiseks mõjule pääseda.
Kui aga on tegu õhtusöögiga peale päevaseid töid, toimetamisi ja treeninguid, siis on lõpuks ometi omal kohal süsivesikurikas (tärkliseid sisaldav) toidukord koos valkude ja mõõduka rasvaga, mille toimel organism toodab serotoniini, mis aitab meil lõõgastuda ja taastada kulutatud energiavarusid. Ülekaalulised kõhnujad ei saa mõistetavatel põhjustel endale sellist naudisklemist lubada, sest on ju liigne rasvamass tekitatud süsivesikuid pikema aja jooksul nautides. Lubatud on ainult aeg-ajalt üks tärkliserikas õhtusöök ennetamaks katuse lendutõusmist.

Kuid süsivesikud ei oma ju ainult aju rahustavat toimet, vaid nad on ka tähtis energeetiline substants. Kas ei oleks siis mõtekas tarbida enne treeningut kiireid süsivesikuid? Sellega teeksime endale ainult karuteene, sest nendest tulenev kiire vere suhkrusisalduse tõus põhjustab ka kõrge insuliinitaseme tõusu, mis langetab veresuhkru kiiresti alla, mille tulemusena tunneme energialangust. Kuid jamad sellega ei lõpe - kõrge insuliinitase pärsib glükogenolüüsi (glükogeeni lagunemist glükoosiks) ja lipolüüsi (rasvapõletust). Seega on takistatud lihaste energiaga treeninguaegne varustamine. Et omaksime piisavalt energiat, ei tohi esiteks süsivesikuid enne treeningut üle tarbida (mõõdukalt liitsüsivesikuid lõuna ajal on o.k.) ja teiseks tuleb õpetada keha kasutama energiaallikana rasvu (rasvadest saadava energiata ei oleks vähese süsivesikusisaldusega hommiku- ja lõunasöögi korral võimalik oma päeva õhtusse viia!). Treeningu kõrgest intensiivsusest tingitud süsivesikute rohke kulutamise pärast pole vaja muretseda, sest lihaste ja maksa glükogeenivarud tangitakse täis treeningujärgse joogi ning tärkliserikka õhtusöögiga.

Kui on tegemist pika, mitmeid tunde kestva (intensiivse!) treeninguga, siis on lihtsüsivesikute ja hargnenud külgahelaga aminohapete manustamine treeningu ajal lihaste katabolismi vältimiseks õigustatud: kui glükogeenivarud on väljakurnamata, siis kasutatakse aminohappeid energeetiliseks otstarbeks ainult 5% ulatuses, kui glükogeenitase on aga oluliselt langenud, siis juba kuni 3 korda rohkem. Seega on mõtet sellist protsessi ennetada. Insuliinitõusu ei ole vaja karta, sest lihased kasutavad lisasüsivesikud koheselt ära. Kui kasutada lihtsüsivesikute asemel liitsüsivesikuid, siis on tulemuseks gaaside teke. Kuid millised on lood lihtsüsivesikute kui trüptofaani allikaga? Siin ei ole mingit probleemi, sest nad ei sisalda trüptofaani.

Toitainete manustamisest peale treeningut on väga palju räägitud ja konsensus on selline, et umbes 0,4-0,8 grammi kiireid süsivesikuid ja 0,4 grammi vadakuvalku keha kilogrammi kohta 10% vesilahuses teeb oma töö taastumisprotsesside kiireks töölerakendamiseks ilusti ära. Kuid see ei ole üldsegi kohustuslik, kui me ei treeni kaks korda päevas või kui õhtusele treeningule ei järgne hommikune treening! Kuna taastumisega sel juhul kiiret pole, saavutame tavatoitu süües/juues samaväärse taastumise lihtsalt veidi hiljem.

Eelneva jutu kokkuvõtteks:

suure valgu- ja rasvasisaldusega/tärklisevaba toidu söömisel tõuseb vere türosiinisisaldus, mis põhjustab aju türosiinisisalduse tõusu, mille tulemusena sünteesitakse ärkvelolekuhormoone, millised mõjuvad energiasüstina; peale tärkliserikka toidu söömist (sõltumata valgukogusest!) jõuab verega ajju rohkelt trüptofaani, mis põhjustab seotoniinitaseme olulise tõusu, mille tulemusena tunneb inimene end peale hommiku- ja lõunasööki uimase ja väsinuna, kuid peale õhtusööki lõdvestub hästi.

Kui ei ole tegemist kestva füüsilise tööga, pika (vastupidavus)treeninguga või mitme intensiivse treeninguga päevas, siis ei ole väsimus mitte kehast, vaid meelest tulenev, sest kui meel on väsinud, siis tunneb end väsinuna ka keha. Toitumist reguleerides on võimalik hoida enda energiataset täieliku kontrolli all ning selle tulemusena langeb ära igasusune vajadus energiapillide ja -jookide ning ka rasvapõletajate järele.


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 
     Üksjagu intrigeeriv on see artikkel tõepoolest. Kasvõi sellepärast, et käsitleb ka muu organi tööd ja ei räägita ainult lihaskasvust. Meditsiinivaldkonnas töötava inimesena pean küll nentima, et nii teoreetilises kui ka praktilises plaanis on kesknärvisüsteemis bogeensete amiinide (mainitud norepinefriin, dopamiin, serotoniin) nivoo tõstmine sellisel määral ainuüksi toitumise abil kahtlane ettevõtmine. Vähemasti tavameditsiini seisukohast. Tõsi, toimet saab täheldada siis kui mingil põhjusel on häiritud vajalike prekursorite tase kogu organismis (sünteesihäired, geneetilised probleemid, teatud haigused). Loomulikult tuleb see kõne alla ka kahhektilistel, ehk siis sügava kurnatuse seisundites aga see ei puutu siinjuures asjasse. Seega mingi alus sellel küll on aga ja aeg-ajalt vilksatab mõnes pool-populaarteaduslikus väljaandes ka selliseid väiteid aga rohkem mõjub selline meetod mujale organismi (näiteks serot. retseptorid seedetraktis ). Nende monoamiinide taset kesknärvisüsteemis reguleerib vastav oksüdaas, mis tervel inimesel neid just parasjagu inaktiveerib, et tase ühtlane püsiks. Rohkelt neid manustades aktiveerub ka monoaiini oksüdaas, et tase alla tuua. Kui seda oksüdaasi kunstlikult pidurama hakata siis häirub tugevalt maksa detoksikatsioonivõime. Kesknärvisüsteemis on nii katehhoolamiinide kui ka indoolamiininide tase rohkem sõltuv närvirakkude omavehelise suhtlemise eripärast erinevatel inimestel ja siin on kahjuks (või siis õnneks) väga suur osa sellel pärandil, mida me sündides ja varajases lapsepõlves saame ja kogeme. Jah, on teada, et nende amiinide prekursoreid on agajalt ka puhtalt sisse söödud lootes sellisel viisil oma kesknärvisüsteemi funkts. muuta. Enamikult juhul on saadud aga erinev tervisekahjustus ja ajus on soovitav toime mõistagi jäänud avaldumata. Aga midagi ei saa siin elus kaljukindlalt väita, seega on ka minu ülestähendus lihtsalt üks vaade ja arvamus.
    Kas selle artikli puhul on soovitused tegutsevale tippsportlasele või lihtsalt inimesele tänavalt, kes tahab ennast hästi tunda?
    Tuleks nagu tuttav ette: http://www.fitness.ee/main.php?main=artikkel&com_view=1&textID=3105
    “Meditsiinivaldkonnas töötava inimesena pean küll nentima, et nii teoreetilises kui ka praktilises plaanis on kesknärvisüsteemis biogeensete amiinide (mainitud norepinefriin, dopamiin, serotoniin) nivoo tõstmine sellisel määral ainuüksi toitumise abil kahtlane ettevõtmine. Vähemasti tavameditsiini seisukohast.” Tavameditsiinile ongi kahjuks iseloomulik eitada lihtsaid ja efektiivseid lahendusi. “Nende monoamiinide taset kesknärvisüsteemis reguleerib vastav oksüdaas, mis tervel inimesel neid just parasjagu inaktiveerib, et tase ühtlane püsiks. Rohkelt neid manustades aktiveerub ka monoamiini oksüdaas, et tase alla tuua. Kui seda oksüdaasi kunstlikult pidurama hakata siis häirub tugevalt maksa detoksikatsioonivõime.” MAO inhibiitorid, mis on keemilised antidepressandid, kahjustavad maksa, mitte aga artikli peategelane toit! Kui “nende manustamise” all mõeldakse prekursorite saamist toiduga, siis räägib ju meditsiinitöötaja iseendale vastu (see pidi olema “kahtlane ettevõtmine”) ja tunnistab tahtmatult toitumise mõjujõudu. “Kesknärvisüsteemis on nii katehhoolamiinide kui ka indoolamiininide tase rohkem sõltuv närvirakkude omavahelise suhtlemise eripärast erinevatel inimestel ja siin on kahjuks (või siis õnneks) väga suur osa sellel pärandil, mida me sündides ja varajases lapsepõlves saame ja kogeme.” Jah, ja sellepärast varieeruvad artiklis kirjeldatud põhimõtete rakendamisel tulemused suurepärastest, millisteks on energiataseme ja meeleolu kohene tõus ning keharasvade uskumatult lihtne põletamine, kuni tagasihoidlike tagajärgedeni. Kuna artikli esamailmumisest on möödas üle kahe aasta, siis tean seda väita. “Jah, on teada, et nende amiinide prekursoreid on agajalt ka puhtalt sisse söödud, lootes sellisel viisil oma kesknärvisüsteemi funkts. muuta. Enamikult juhul on saadud aga erinev tervisekahjustus ja ajus on soovitav toime mõistagi jäänud avaldumata.” Tervisekahjustuste all mõeldakse tõenäoliselt seda kahju, mida tekitas jaapanlaste poolt geenitehnoloogia abil toodetud trüptofaan, mistõttu see aminohape sattus paarkümmend aastat tagasi ajutiselt keelu alla. Praegusel ajal kasutatakse maailmas türosiini ja trüptofaani toidulisandina väga laialdaselt, sest tegemist on täiesti ohutute looduslike ainetega. Paar näidet: http://www.bodybuilding.com/store/sf/tyrosine.html http://www.bodybuilding.com/store/doc/try.html Antud aminohapete oskuslik lisamanustamine nende defitsiidi korral on vägagi tuntava mõjuga. Tekib küsimus, kas tegu on tavameditsiinile omase ignorantsusega või meditsiinitöötajad tõesti lihtsalt ei tea? Vist mõlemaga... “Aga midagi ei saa siin elus kaljukindlalt väita, seega on ka minu ülestähendus lihtsalt üks vaade ja arvamus.” Tänan Teid tavameditsiini seisukohta kajastava ja tegelikult neutraalse kommentaari eest!
    Artikkel sai inimeste nõudmisel nii-öelda korda tehtud - lisasin lõiguvahed ja parandasin ühe pisivea
    renku, see oleneb spordialast, treeningmahust ja intensiivsusest - süsivesikuid võib teatud juhtudel rohkem vaja minna. Kes soovib ainult rasva põletada, saab seda teha antud põhimõtteid kasutades ka treenimata.
     Taandaksin ennast siiski heameelega tava(õieti siis teaduspõhise)meditsiini apologeedi rollist :). Omast arust minu mõtteavaldus eitust otseselt ei kandnud. Aga eks sellel foorumi kaudu väitlemisel ongi oht pisut mööda rääkida. Vastupidi, märkisin ära, et kasutust leiavad erinevad aminohapped juhul kui on tõestatud nende vähesus organismis. Näiteks hargnenud ahelaga aminohappeid kasutatakse kliinilises meditsiinis tihti metaboolsete tüsistuste tõttu tekkinud entsefalopaatiate puhul. Pikk praktika lubab seda võibolla ka empiiriliselt ja oma tunnetele tuginedes kogeda. MAO inhibiitoritest (ehk siis teatud antidepressandid) ma siin üldse mõelda ei jõudnud ja neid ka ei maininud. Minu väite mõte oli see, et kui organismis on aminohapete normaalne tasakaal või üleküllus siis neid lisaks sisse manustades aktiveerub tugevalt ka organismiomane monoamiinide oksüdaas, mis elimineerib nende toime eeskätt kesknärvisüsteemis. Pideva liia korral võib tekkida aminohapete düsbalanss, mis mõjub koormavalt organismile (sh ka maksale), kuna organismiomane m.a.o. ei saa enam desamineerimisega hakkama. Kunstliku oksüdatsiooni pidurdamisel ei pidanud ma MAO inhib silmas.(on ka teisi meetodeid). Remargiks: mis aga puutub MAO inhibiitoritesse siis nende toksilisus ei seisne mitte nende otseses toimes maksa (ei pea silmas siin vanu farmakone), vaid selles, et monoamiini oksüdaasist osavõtvaid isoensüüme vajab maks säilitamaks oma ja terve organismi detoksikatsioonivõimet. Seega loogikaviga ei oska siin näha. Tavameditsiin (tm)on üks kirutud sõna ja tõtt öelda tõin ma ise selle tondi siia. Minu arvamuse kohaselt saab teaduspõhine meditsiin tihti täiesti alusetult siunata ("lihtsate ja efektiivsete lahenduste eiramine"). Teaduspõhise meditsiini väga üldistatud credo saaks minu arvates kokku võtta järgnevalt: ravis peab kasutama ja soovitama meetodeid ja ravimeid, mida on jõutud teadupõhiselt tõestada (rangele reeglistikule allutatud pikemat perioodi kestvad uuringud jne jne). Tähelepanu peaks siin pöörama literale "on jõutud". Nagu iga teadus nii ka meditsiin saab väita seda, mida on jõutud piisavalt õestada. Selles mõttes olen aga F.Antsoniga täiesti nõus, et otsida tuleks võimalikult lihtsaid ja efektiivseid meetodeid. Nende eiramises ei saa minu arvates meditsiini tervikuna süüdistada. Pigem oleme me kõik meditsiini asetanud sotsiaalse teenusandja rolli, kus tahame efekti saada kohe ja praegu enda eluviisi mtte muutmata.
    Millise järelduse teeksite ise, kui räägitakse monoamiinide oksüdaasist ja mainitakse sealsamas tema kunstlikku pidurdamist (ehk inhibeerimist)? Segased kommentaarid põhjustavad paratamatult arusaamatusi. Ja vabandage, aga see, kuidas MAO inhibiitorid maksale ikkagi toimivad, ei puutu ju üldse asjasse. Artikli sisu võib kokku võtta ühte lausesse (toitumise ümberkorraldamisega on võimalik kontrollida energiataset ja põletada väga lihtsalt keharasvu) - kas sama saab teha ka Teie kommentaaride kohta?
     Tere! Olen täiesti tavaline inimene, ilma meditsiinilise hariduseta ja pole ka fittnessiga tegelenud jne... Minu jaoks on see jutt kõik suhteliselt segane. Vähe sellest, et ma isegi ei tea seda mis toiduained midagi sisaldavad ja millistes kogustes, siis terve see tekst on täis lükitud võõrapäraseid sõnu ja termineid mis muudavad kogu selle teksti suhteliselt arusaamatuks :( . Sama on umbes kui seletada väikesele lapsele korrutamist ja jagamist, enne võiks aga numbrid korralikult selgeks õpetada ja liitmise ning lahutamise ka, alles siis raskemate asjade kallale :) . Palun kas keegi on nõus selgitama selle artikli arusaadavalt lahti. Tänades S.
     Mina tahaks kiita autorit lihtsalt mõistetava ja huvitava artikli eest! Lõpuks ometi sain aru, miks ei ole hea süüa palju süsivesikuid :) Ja nüüd mõistan ka, mispärast ma tihti jube unine olen ja miks on tappev magusaisu :P Niiet tänan hea artikli eest!

PORGANDITOIDUD: Paleo ja toorvegan piparkoogid

Retseptid | 

Kogus: 1 päts Koostisained * 300 g kivideta datleid * 150 g indiapähklivõid * 2½ spl kookosjahu * 2 spl Rawsom…


PORGANDITOIDUD: Vegan piparkoogi proteiinipuder

Retseptid | 

Kahele Vaja läheb: * 100 g kaerahelbeid * kaerapiima * 5 spl kookoskoort (soovi korral) * 10 g…


PORGANDITOIDUD: NOT-ella (ehk vale-Nutella) hommikupuder

Retseptid | 

Kogus: Ühele Koostisained * 240 ml Alpro šokolaadimaitselist soja- või mandlipiima * 125 ml täisterakaerahelbeid * 30 g…