Fitness.ee  ›  Treeningkavad
NB! Teie brauseris on keelatud JavaScript.
Palun lubage skriptid, et kasutada selle lehe kõiki omadusi.

Treeningkavad


Tsükklitreening - Massitsükkel
Autor: Ott Kiivikas

1. päev - Esmaspäev - Rind, kõht Seeria
Surumine kangiga lamades kaldpingil 4 x 8 - 12 vaata
Surumine kangiga lamades negataiivse kaldega pingil 4 x 8 - 12 vaata
Surumine hantlitega kaldpingil 4 x 8 - 12 vaata
Ületõmme hantliga (pullover) 4 x 8 - 12 vaata
Lendamine hantlitega lamades 4 x 8 - 12 vaata
Jalgade tõstmine rippkangil 3 x max vaata
Keretõste kõhupingil 3 x max vaata
Aeroobne treening 30 min
2. päev - Teisipäev - Selg Seeria
Rippes kätekõverdused (Lõuatõmme) 4 x 8 - 12 vaata
Tõmme vastu kõhtu kangiga kummargil 4 x 8 - 12 vaata
Tõmme plokil ülalt kitsa haardega 4 x 8 - 12 vaata
Tõmme küljele hantliga, ettekallutatult 4 x 8 - 12 vaata
Ploki tõmbed vastu kõhtu istudes 4 x 8 - 10
Keretõste alaseljapingil 4 x 8 - 12 vaata
Aeroobne treening 30 min
3. päev - Kolmapäev - Jalad Seeria
Jala sirutus ette trenazööril 4 x 8 - 12 vaata
Kükk kangiga, kang turjal 4 x 8 - 12 vaata
Käärkükk smithi masinal 4 x 8 - 12 vaata
Jalapress trenazööril 4 x 8 - 12 vaata
Jõutõmme kangiga sirgete jalgadega 4 x 8 - 12 vaata
Jalgade kõverdamine trenazööril kõhuli 4 x 8 - 12 vaata
Jalgade kõverdamine trenazööril istudes 4 x 8 - 10 vaata
Pöiasirutus trenazööril istudes 4 x 8 - 12 vaata
Pöiasirutus seistes hantliga 4 x 8 - 12 vaata
Pöiasirutus jalapressil 4 x 8 - 10 vaata
4. päev - Neljapäev - Puhkepäev Seeria
vaata
5. päev - Reede - Õlg, triitseps Seeria
Surumine kangiga istudes eest 4 x 8 - 12 vaata
Lendamine hantlitega küljele istudes 4 x 8 - 12 vaata
Ettetõste plokksüsteemil, lamades 4 x 8 - 12 vaata
Eest ülestõmbed plokksüsteemil 4 x 8 - 12 vaata
Prantsuse surumine kangiga lamades 4 x 8 - 12 vaata
Ploki alla surumine seistes 4 x 8 - 12
Prantsuse surumine hantliga ühe käega, istudes 4 x 8 - 12 vaata
Aeroobne treening 30 min
6. päev - Laupäev - Biitseps, käsivars , kõht Seeria
Küünarvarte kõverdamine hantlitega istudes 4 x 8 - 12 vaata
Küünarvarre kõverdamine hantliga istudes kontsentreeritult 3 x 8 - 12 vaata
Küünarvarte kõverdamine hantlitega seistes, neutraalne hoie 4 x 6 - 10 vaata
Randmepainutus kangiga istudes, althoie 4 x 8 - 12 vaata
Randmepainutus kangiga istudes, pealthoie 4 x 8 -12 vaata
Keretõste kõhupingil 4 x max vaata
Jalgade tõsted kaldpingil 4 x max vaata
7. päev - Pühapäev - Puhkepäev Seeria
vaata

Märkused:
Massitsükkel (Järgmised kolm nädalat, keha jaotatud 5-ks. Treenitakse nädalas ühe korra keha läbi, alustatakse eelisarendamist soovivatest lihasrühmadest, soovituslikult suured lihased rind, selg. Suurtele lihasrühmadele 4 harjutust 3 - 4 seeriat, väikestele 3 harjutust 3 - 4 seeriat, korduste arv jääb vahemiku 8 - 12.

Aeroobset teha massi tsükli ajal 3 - 4 x nädalas 30 - 40 min. Peale jõutreeningut, enne trenni alati soojendus 10min. võimlemine. Trenni lõpus kindlasti venitusharjutused.

 

MEESTELE

NAISTELE

reklaam Gym.ee Sportland

Veebitreener: treeningkavad ja toitumiskavad

Lase Eesti tippudel koostada endale treeningkava, toitumiskava või mõlemad!

Ott Kiivikas
Ott Kiivikas
Marek Morozov
Marek Morozov
Indrek Otsus
Indrek Otsus
Siiri Maisa
Siiri Maisa
Siim Kelner
Siim Kelner



reklaam Gym.ee - jusaalivarustus igale nudmisele
reklaam EPTL
reklaam Eesti Spordi Biograafiline Leksikon
reklaam King of Spades
reklaam Arctic Sport Club

UUDISKIRI


Vasta ja võida!


Milliste maitsetega Care Free kalorivabad siirupid on müügil FitShopis?



© 1999 - 2012 Fitness.ee  | Telliskivi 51, 10611 Tallinn  |  tel 6774 666  |  info@fitness.ee  |   Reklaam  |  Kontakt  |  Toimetus
Unustasid parooli?

Sisesta oma kasutajanimi ja sama kasutajakontoga seotud e-posti aadress – saadame sinna uue parooli.

Registreeru

Vali meelepärane kasutajanimi ja sisesta oma e-posti aadress.

Teavita

Teavita administraatorit, et siin on midagi valesti!

Saada sõbrale

Saada see link sõbrale