Retseptid

Kuidas toituda enne ja pärast treeninguid

Et võtta oma treeningust viimane, tuleb täpselt teada, mida ja kui palju süüa enne trenni, trenni ajal ja peale trenni. Toidu valik ja kombinatsioonid on just see, mis määrab kas kasvatame rasvavaba

Retseptid  |   |  tekst:  |  fotod:  |  3 kommentaari

Profid teavad, et toitumine kulturismis tähendab palju rohkemat, kui lihtsalt roppu kalorite ja toidukoguste sisse ajamist. Et võtta oma treeningust viimane, tuleb täpselt teada, mida ja kui palju süüa enne trenni, trenni ajal ja peale trenni. Toidu valik ja kombinatsioonid on just see, mis määrab kas kasvatame rasvavaba kvaliteetset lihasmassi või kogume küll massi, kuid seda soovimatu rasvaga samaaegselt.

Veelgi enam, kui kõne all on võistlusteks valmistumine ja treeningprotsessi on kaasatud aeroobne töö, siis toidud ja kombinatsioonid, mida sööme enne ja pärast aeroobset, määravad rasvapõletuse efektiivsuse ja aitavad säilitada lihasmassi.

Rääkides jõutreeningust ja massi kogumisest, siis õige ajastatus, õiged toidud ja kogused kiirendavad tohutult lihaste kasvu.
Täpne ja adekvaatne toitumine võimaldab maksimaalselt realiseerida selle, mida jõusaalis või aeroobsel treeningul teinud oleme.

Aeroobne treening ja toitumine

Hoidmaks üldist vormi ja rasvaprotsenti kontrolli all, peaks kulturistid tegema aeroobset 30 - 45 minutit nädalas ja seda aastaringselt. Kulturistid ei tohiks massiperioodil aeroobsega liialdada, on oluline teada, et aeroobne töö mõjutab (teatud mõttes pärsib) kasvamist, lihasmassi kogumist.

On selge, et kui võistlused lähenevad ja rasvaprotsendi vähendamine muutub primaarseks, tuleb ka aeroobsete sessioonide intensiivsust, sagedust ja kestust märkimisväärselt suurendada. Aeroobse töö osakaal võib siis küündida isegi 5 - 6 sessioonini nädalas, kestusega isegi kuni 60 minutit.

Järgnevalt juhised, kuidas toituda ja ajastada oma toitumist aeroobse treeningu korral:

Enne aeroobset

Loomulikult, süüa enne aeroobset mitte midagi, oleks kõige ideaalsem variant. Aeroobset tehes kasutab keha energiaks valdavalt keha rasvavarusid, seda kasutust aga mõjutab suuresti see, kui palju meie vereringes on süsivesikuid. Kui teha aeroobset nii, et viimasest einest pole eriti palju aega möödas ja organism on süsivesikutega nö. rikastatud, siis on meie rasvapõletus suhteliselt väheefektiivne. Vastupidiselt, kui organismis valitseb süsivesikute puudus, põlevad rasvad ideaalselt.

Toetudes sellele teadmisele, on ka loogiline, miks aeroobne hommikul tühja kõhuga, on nii efektiivne. Pärast öist paastu on vere süsivesikute tase madal ja tingimused rasvade mobiliseerimiseks ja kasutamiseks on ideaalsed.

Viimased uurimused on näidanud, et manustades enne aeroobset treeningut aminohappeid, rasvapõletus isegi muutub efektiivsemaks. Soovitatakse võtta enne trenni 3 - 6 grammi aminohappeid, see võib olla mistahes aminohappe toode, kuid peaks sisaldama kõiki olulisemaid aminohappeid (alaniin, arginiin, tsüsteiin, glutamiinhape, glütsiin, histidiin, isoleutsiin, leutsiin, lüsiin, metioniin, fenüülalaniin, seriin, treoniin, trüptofaan, türosiin ja valiin).

Teine võimalus on manustada enne treeningut vadakuvalku (isolaat või hüdrolüsaat).
Oluline on, et see valk ei sisaldaks süsivesikuid ega rasvasid.

Aeroobse ajal

Aeroobse ajal juua vett. Näiteks maratonijooksjad tarbivad võistluse ajal (ka treeningutel) energiajooke (nt. Gatorade), kindlasti ei tohiks nii toimida kulturist, kes valmistub võistlusteks. Kalorid nendest jookidest on kiiresti imenduvad, mistõttu nullivad keha rasvade kasutamist tublisti. Vastupidavusalade esindajatel on eesmärgiks kaua kesta, mitte rasvaprotsendi vähendamine, seetõttu vajavadki nad tööaegselt täiendavat energiat.

Kulturistile on parimaks aeroobse töö aegseks joogiks vesi. Vesi on vajalik normaalseks funktsioneerimiseks, parandab sooritusvõimet ja taastumist ning uhub välja ainevahetuse kahjulikud kõrvalproduktid.

Pärast aeroobset

Pärast aeroobset tarbi valkusid. Isegi aeroobne treening tekitab organismis kataboolse olukorra ning treeningjärgselt tarbitud valgud panevad sellele punkti.

Konkreetsemalt, sobivaimad ka aeroobse töö järgselt on vadakuvalk ja munavalged. Need valgud imenduvad kiiresti, vältides ja peatades tekkinud/tekkivad kataboolsed protsessid. Ka süsivesikutel on peale aeroobset oma aeg ja koht. Süsivesikutega peaks ootama ca. 90 minutit, kuna kohene süsivesikute tarbimine nõrgendab aeroobse töö poolt stimuleeritud rasvapõletust soodustavate hormoonide tööd.

Nii, et süsivesikutega peaks ootama ca. poolteist tundi. Tarbitavad süsivesikud peaks olema madala glükokeemilise indeksiga ja aeglaselt imenduvad, nt. kaerahelbed, rukkileib, yams, jogurt jms. Süsivesikuid peaks tarbima ca. 40 - 80 grammi ning neid tuleks kombineerida valgurikka toiduga, nt. liha, munad vms.

Süsivesikute ning toidu selline kombinatsioon on oluline, et ka aeroobse järgselt ei tekiks insuliini järsku tõusu, mis tekitab sellise nn. järelpõlemise efekti (rasvade).

Jõutreening ja toitumine

Aastatepikkune kulturismispraktika on tekitanud toitumisest ja sellega seonduvast mitmesuguseid kuulujuttudel põhinevaid teooriaid. Käsikäes teadusega on need teooriad viinud tõestatud ja usaldusväärsete seisukohtadeni.

Täna võib juba veendunult öelda, kuidas toituda ning mida süüa enne jõusaali, jõutreeningute ajal ning järgselt.

Enne jõusaali

Kõige üldisemalt, enne jõusaali tuleb juua vett, tarbida süsivesikuid ja valkusid. Asja olulisem külg on süsivesikud, nii kogus kui ka nende iseloom. Süsivesikute kogus sõltub suuresti ka ainevahetuse iseloomust ja keha tüübist, need, kel läheb massikogumine äärmiselt vaevaliselt (ektomorfid, madal rasvaprotsent), peaksid enne jõusaali tarbima palju süsivesikuid ja need peaksid olema valdavalt kiiresti imenduvad nt. riis, sai, mesi. Samuti on omal kohal ka valgusheik koos dekstroosi või maltodekstriiniga.

Hardgainerid võiksid tarbida 100 - 150 g süsivesikuid koos 20 - 40 g valguga ca. 45 minutit enne trenni. Süsivesikute ja valgu hulk, mis sul veres trenniaeg on, mängib massi kasvatamise seisukohast suurt rolli. Kõhnemad (hardgaineri) tüüpi kiire ainevahetusega kulturistid ei suuda massi kasvatada, kuna nad piltlikult kukuvad raske treeningu kätte kokku ei talu seda. Jõutreeningu korral ähvardavad kataboolsed protsessid igaüht, kuid hardgainerid elavad seda eriti rängalt üle.


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 


Goldensand klmpressitud kookosli

PORGANDITOIDUD: Paleo ja toorvegan piparkoogid

Retseptid | 

Kogus: 1 päts Koostisained * 300 g kivideta datleid * 150 g indiapähklivõid * 2½ spl kookosjahu * 2 spl Rawsom…


PORGANDITOIDUD: Vegan piparkoogi proteiinipuder

Retseptid | 

Kahele Vaja läheb: * 100 g kaerahelbeid * kaerapiima * 5 spl kookoskoort (soovi korral) * 10 g…


PORGANDITOIDUD: NOT-ella (ehk vale-Nutella) hommikupuder

Retseptid | 

Kogus: Ühele Koostisained * 240 ml Alpro šokolaadimaitselist soja- või mandlipiima * 125 ml täisterakaerahelbeid * 30 g…